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Recuperación y mantenimiento
Suplementos para recuperación tras entrenar, agrupados por lo que reponen: proteína en whey, batidos y barritas; minerales como el magnesio y el zinc; y fórmulas todo en uno con creatina y colágeno. Los hidratos, el combustible que más se gasta, van sobre todo en la comida.
Si buscas proteína para después del entreno, entra en proteína. Si has sudado mucho, empieza por hidratación. Y si dudas entre aminoácidos sueltos y proteína completa, la comparación está más abajo.
Todo es de marca propia JustLoading, con la ración, la composición y los alérgenos completos en cada ficha.
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Después de entrenar
Recuperar empieza en el plato
Suplementos para recuperación tras entrenar
Los suplementos para recuperación cubren tres huecos tras entrenar: proteína, minerales y líquidos. Aquí tienes whey, batidos, barritas, magnesio y zinc, con la ración y la composición de cada ficha. Los hidratos, la otra pieza, van sobre todo en tu comida.
Ver los productosProteína por toma
Whey de 22 a 23 g, batido de 20 g
Magnesio y zinc
93,8 mg de magnesio y 10 mg de zinc por cápsula de ZMA
Líquidos y sales
Isotónicos, geles y saborizantes en la entrada de hidratación
Marca propia
Composición, alérgenos y dosis diaria completos en cada ficha
Qué repones y con qué
Tras un esfuerzo largo se gastan glucógeno, líquidos y minerales, y el músculo pide proteína. Cada tarjeta es una pieza.
Reponer glucógeno
Los hidratos contribuyen a recuperar la función muscular normal tras un ejercicio intenso o largo que agota el glucógeno. La declaración pide unos 4 g por kilo de peso en las horas siguientes: 280 g si pesas 70 kg. Eso se consigue con una comida de arroz, pasta, pan o fruta, y ningún producto de esta página lo cubre.
Proteína para el músculo
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular y a conservarla. Cuentan si el producto es al menos fuente de proteínas, con el 12 % de su energía procedente de ellas. Whey, batido listo y barritas están comparados por formato en la entrada de proteína.
Líquidos y sales
Después de sudar, lo primero es el agua. Para reponer también sales, hidratación reúne isotónico en polvo, gel isotónico y saborizantes. El todo en uno disuelve creatina, colágeno, magnesio y electrolitos en 500 ml de agua.
Magnesio y zinc
El ZMA junta magnesio, zinc y vitamina B6 en una cápsula: 93,8 mg de magnesio (25 % del valor de referencia), 10 mg de zinc (100 %) y 1,4 mg de B6 (100 %). El magnesio contribuye a la función muscular normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
Con declaración o sin ella
Es la duda más repetida en esta categoría. Los productos no tienen el mismo respaldo y conviene saber cuál es cuál.
Con declaración
Proteína, magnesio y zinc
La proteína contribuye a aumentar y conservar la masa muscular. El magnesio contribuye a la función muscular normal, y el zinc, a la síntesis normal de proteínas. Cada una exige que la ración alcance el nivel de la norma.
Sin declaración
BCAA, glutamina y HMB
La normativa europea no recoge ninguna declaración de recuperación ni de masa muscular para ellos. La whey de chocolate ya trae 2,5 g de leucina por ración, la misma que la dosis diaria de BCAA. Cubre antes la proteína completa.
Otro objetivo
Creatina
Su declaración es de rendimiento en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día. Está en esta categoría porque se toma a diario, también después de entrenar, y tiene su propia familia.
Qué mirar antes de comprar
Los datos de la ficha que permiten comparar los productos de esta categoría entre sí.
Proteína por ración
Compara los gramos de la toma. La whey da 22 o 23 g con 30 g de polvo, el batido listo 20 g por botella de 225 ml y las barritas varían con el tamaño. Una ración de 20 a 40 g entra en el rango que recomienda la ISSN.
El 15 % del valor de referencia
Para atribuir una declaración a un mineral, la ración debe aportar al menos el 15 % del valor de referencia. El ZMA llega al 25 % en magnesio y al 100 % en zinc. El colágeno con magnesio y vitamina C da el 15 % de magnesio con los tres comprimidos diarios.
Lactosa, pescado y cerdo
El batido de chocolate tiene menos de 0,01 % de lactosa y la whey con creatina contiene lactosa. El colágeno marino es de pescado y el de comprimidos es de cerdo. Mira siempre la lista de alérgenos de la ficha.
La dosis diaria
Cada etiqueta marca su dosis: 6 g de BCAA, 5 g de glutamina, una cápsula de ZMA, 3 g de creatina. No la superes y recuerda que un complemento no sustituye una dieta variada.
Tip: después de una sesión larga, come primero y suplementa después. Un plato de arroz o pasta con una fuente de proteína cubre los hidratos que ningún bote lleva. Si no puedes comer enseguida, un batido listo y una pieza de fruta cierran el hueco. Más ideas en qué comer después del gym.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para la recuperación muscular?
La normativa europea no recoge la recuperación muscular como beneficio de ningún suplemento. Lo que sí tiene respaldo es la proteína, que contribuye a aumentar y a conservar la masa muscular, y los hidratos, que contribuyen a recuperar la función muscular normal tras un esfuerzo largo. Elige lo que te falte.
¿Sirve la proteína para la recuperación muscular?
La proteína contribuye a conservar y a aumentar la masa muscular, que es la declaración autorizada. Tras entrenar, la ISSN recomienda tomas de 20 a 40 g, y una whey de 30 g o un batido listo entran en ese rango. La ventana dura varias horas, así que no hace falta correr.
¿Qué tomar justo después de entrenar?
Proteína, hidratos y agua: por ejemplo, un batido listo de 20 g y una pieza de fruta. Si la sesión fue larga, añade en las horas siguientes una comida con arroz, pasta o pan. Qué suplemento encaja según cuándo vuelvas a comer está en post entreno.
¿Qué vitaminas y minerales son buenos para los músculos?
Entre los minerales, el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, igual que el calcio y el potasio, y el zinc contribuye a la síntesis normal de proteínas. De las vitaminas, la B6 contribuye al metabolismo normal de proteínas y glucógeno. El ZMA reúne los tres con las cantidades en su ficha.
¿Cómo recuperar masa muscular después de los 50?
Con entrenamiento de fuerza varias veces por semana y proteína repartida en tomas de 20 a 40 g. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular a cualquier edad. Si tomas medicación o tienes una enfermedad renal, consúltalo antes con tu médico.
¿Qué diferencia hay entre BCAA, glutamina y proteína?
La proteína completa contiene los aminoácidos de los BCAA y todos los demás. Los BCAA y la glutamina son aminoácidos sueltos. Una ración de whey de chocolate trae 2,5 g de leucina, igual que la dosis diaria de BCAA, y ninguno de los dos sueltos tiene declaración autorizada de recuperación.
¿Hay suplementos que combinen hidratación y recuperación?
El todo en uno mezcla en 500 ml de agua 3 g de creatina, 5 g de colágeno, magnesio, vitamina C y electrolitos en una toma de 13 g. Si lo que buscas es reponer líquidos y sales tras sudar, la entrada de hidratación tiene isotónico, gel y saborizantes con la composición completa.
¿Cuándo es mejor tomar los suplementos de recuperación?
Los hidratos, en las horas siguientes a una sesión larga, que es el plazo de su declaración. La proteína, cuando te encaje, porque cuenta el total del día. La creatina, a diario y a cualquier hora. Cada ficha indica su modo de empleo y su dosis diaria.
¿Puedo tomar productos de recuperación si no entreno a diario?
Sí, cuando haya un esfuerzo que reponer. Un día de descanso no necesita suplementos si comes proteína suficiente. La creatina es la excepción, porque se toma cada día, entrenes o no, con 3 g como dosis de la declaración.
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