Geles energéticos para correr, trail y ciclismo, también llamados geles deportivos: sobres de un solo uso para tomar en marcha, sin masticar ni parar. Hay geles con cafeína, geles sin cafeína, un gel isotónico con agua de mar y geles de creatina.
Van contigo en la tirada larga, en la maratón, en la salida en bici y en la pista de pádel: ahí donde sacar comida sólida no es opción y quieres los hidratos a mano.
Si es tu primer gel, empieza por uno sin cafeína. El de cafeína, solo si ya lo toleras y contando sus miligramos con el café del día. ¿Prefieres beber el avituallamiento? Ve a bebidas isotónicas. ¿Te va más masticar? A barritas energéticas. Marca propia, con la composición completa en cada ficha.
Un gel energético es una dosis concentrada de carbohidratos en un sobre de un solo uso, para tomar en marcha y sin masticar. Lo que decide cuántos llevas encima no es el sabor: son los gramos de carbohidrato por sobre y las horas que vas a estar fuera.
Ver geles energéticosCon y sin cafeína, isotónico, creatina, pádel y miel
En los geles energéticos, según su etiqueta
Pauta orientativa en sesiones largas
Composición completa en la ficha de cada gel
Manda la duración: por debajo de una hora el gel no hace falta; por encima, cuentan los gramos por hora.
Bastan unos 30 g de hidratos por hora: un gel por hora, el primero hacia la media hora. La primera vez, sin cafeína; si usas el de cafeína, cuenta sus 65,9 mg con el café del día.
De 2 a 2,5 horas, hasta 60 g de hidratos por hora; pasadas las 2,5 horas, hasta 90 g combinando glucosa y fructosa, alternando geles con barritas energéticas cuando hay pausa para masticar.
Un gel en el descanso o entre sets, sin sensación de estómago lleno, también en torneos de varios partidos. El gel específico para pista está en pádel.
Por debajo de una hora y a intensidad moderada no necesitas gel: agua y, con calor, sales. El gel entra cuando el esfuerzo se alarga o sube la intensidad.
El sin cafeína, el de cafeína y el isotónico se diferencian en la cafeína y en la concentración.
Un gel sin cafeína aporta solo carbohidratos: 21-22 g por sobre, de maltodextrina, dextrosa, fructosa o miel. Es el gel para probar la tolerancia y el que sirve para entrenar de noche.
El gel con cafeína declara 65,9 mg de cafeína y 27 g de carbohidrato por sobre, más arginina y taurina. Su etiqueta lleva el aviso de cafeína: no recomendado para niños ni embarazadas.
El gel isotónico lleva agua de mar y vitamina C: 21 g de carbohidrato y solo 1,6 g de azúcares en un sobre de 60 gramos. Es el más diluido: se traga casi sin agua.
Cuatro datos del envase que deciden tu plan de avituallamiento.
Es el número que ordena el plan. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Academia de Nutrición y Dietética fija 30-60 g de carbohidrato por hora: divide entre los gramos del gel.
Con un solo tipo de azúcar se oxidan unos 60 g por hora; para pasar de ahí hacen falta glucosa y fructosa juntas. Si la etiqueta solo dice «azúcares», te falta el dato.
La cafeína no tiene ninguna declaración autorizada en la Unión Europea, así que de ella solo verás miligramos. La EFSA sitúa las dosis seguras en 200 mg por toma y 400 mg al día para un adulto sano.
Un gel de carbohidratos apenas aporta sodio. El isotónico con agua de mar declara 0,07 g de sal por sobre y el de miel, 0,25 g: el líquido se repone bebiendo, y esa base está en bebidas isotónicas.
Formulaciones de la categoría que van más allá del aporte de carbohidratos.
Los geles con creatina aportan 3 g de creatina monohidrato por sobre, la ración diaria habitual, y se toman sin agua. Los demás formatos, en creatina.
El gel refrescante de pádel suma beta-alanina, L-tirosina y vitamina B6 a la dextrosa y la fructosa. De sus ingredientes solo la vitamina B6 tiene declaración autorizada: contribuye al metabolismo energético normal.
El gel de miel con cacahuete pone el carbohidrato en forma de miel y dextrosa, 22 g por sobre, y añade agua de mar. Contiene cacahuete: queda descartado si hay alergia.
Tip: el gel concentrado pide uno o dos tragos de agua; el isotónico, más diluido, pide menos. Qué pierdes al sudar lo explicamos en por qué debemos recuperar electrolitos; el resto del avituallamiento está en suplementos para tomar durante el entrenamiento.
Por el sin cafeína, si dudas: pruebas el formato sin sumar cafeína. Los dos aportan entre 21 y 27 g de hidratos por sobre. El de cafeína, si ya lo toleras y contando sus miligramos con los del café; de noche, o con café encima, quédate con el sin cafeína.
La EFSA considera seguras hasta 200 mg de cafeína en una sola toma y 400 mg al día en un adulto sano. Con 65,9 mg por gel, dos geles seguidos son 132 mg y el tercero ya roza el límite por toma, sin contar el café del día.
Piensa en gramos por hora, no por gel: la referencia es de 30-60 g de carbohidrato por hora en esfuerzos de más de 60 minutos, y hasta 90 g combinando glucosa y fructosa en pruebas de más de 2,5 horas. Los geles energéticos de la categoría declaran entre 21 y 27 g por sobre.
El primero, entre los 30 y los 45 minutos de esfuerzo; después, uno cada 30-45 minutos según los gramos de cada gel y tu objetivo por hora. No lo estrenes el día de la competición: el plan se ensaya entrenando.
El gel empieza a absorberse en minutos, pero el uso de ese carbohidrato como combustible sube poco a poco a lo largo del esfuerzo. Por eso el primero se toma pronto, hacia el minuto 30-45, y no cuando ya ha llegado la pájara.
A 45-60 g de carbohidrato por hora durante cuatro horas, y con 21-27 g por sobre, salen entre siete y once geles: dos o tres por hora, el primero hacia el minuto 30-45. Si usas el de cafeína, no lo tomes en cada toma: lleva 65,9 mg por sobre y la EFSA sitúa el techo en 200 mg por toma y 400 mg al día, café incluido.
Depende de lo que tardes. Por debajo de dos horas bastan unos 30 g de hidratos por hora: uno o dos geles, el primero hacia el minuto 30-40. Si vas a pasar de dos horas, sube hacia 60 g por hora, que son dos o tres geles por hora. Ensáyalo en las tiradas largas.
En la concentración, no en el carbohidrato. El isotónico reparte 21 g en un sobre de 60 gramos, así que se traga casi sin agua; el concentrado mete 27 g en 40 gramos y pide un par de tragos. En una prueba sin avituallamiento frecuente, esa diferencia se nota.
Tres avisos, y los tres están en la etiqueta. El gel con cafeína no se recomienda a niños ni a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. El de miel con cacahuete contiene un alérgeno. Y pasar de unos 60 g de carbohidrato por hora con un solo azúcar suele acabar en molestias digestivas.
Para cerrar la dosis diaria de creatina los días que no hay bote ni cacito: un viaje, una competición fuera o una salida larga. La declaración autorizada en la Unión Europea dice que la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día.
