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Intra entreno
Intra entreno para las sesiones que se alargan. Aquí los suplementos intra entreno son masticables: gominolas con electrolitos que vas tomando de una en una durante el entrenamiento, sin parar a beber. Caben en el bolsillo del maillot, en el cinturón de trail y en la bolsa de pádel.
Elige según cómo bebas. Si prefieres llevarlo disuelto, tu sitio es la bebida isotónica en polvo. Si solo quieres dar sabor al agua, sin carbohidratos, prueba los saborizantes para agua. Y para los picos de una salida larga, los geles.
Marca propia, y los gramos de cada ración, sal incluida, están en la ficha del producto.
Intra entreno
Carbohidratos y algo de sodio, sin depender del bidón
Intra entreno masticable, en tomas pequeñas
El intra entreno es lo que tomas durante la sesión cuando pasa de una hora: carbohidratos y sodio repartidos mientras te mueves. Es para quien nota que, a partir de la segunda hora, el estómago manda tanto como las piernas.
Ver intra entreno masticableFormato masticable
Gominolas con electrolitos que se mastican, sin parar a beber
Tomas repartidas
Desde el primer tercio de la sesión, no al final
30-60 g por hora
Sumando bidón, gel y masticable
Marca propia
Sal y gramos por ración en cada ficha
Cómo elegir según tu sesión
Manda la duración, no el deporte. Por debajo de una hora de esfuerzo moderado, el agua cubre la sesión.
Gimnasio y CrossFit
En una sesión de fuerza de menos de una hora, con agua vas servido. Si pasa de 60-75 minutos a intensidad alta, 30-60 g de carbohidratos por hora, en bebida o masticable. Los aminoácidos durante la sesión no tienen evidencia sólida; la proteína va después.
Sesiones de 1 a 2 horas
Aquí empieza a compensar repartir carbohidratos y sodio. Las gominolas con electrolitos se toman masticando: cuenta los gramos de cada unidad dentro de los 30-60 g por hora. O lleva la base disuelta en el bidón con isotónico en polvo.
Resistencia de más de dos horas
En ciclismo, running largo o trail manda el carbohidrato por hora: 30-60 g de referencia, y hasta unos 90 g/h en esfuerzos de más de 2,5 horas con mezclas de glucosa y fructosa, según la revisión de Jeukendrup. Reparte entre el bidón y los geles.
Calor o estómago delicado
Con calor sube el sodio antes que el azúcar: se sudan de 0,5 a 2 litros por hora. Y si el líquido dulce te repite a mitad de esfuerzo, masticar cambia la tolerancia sin cambiar las cifras.
Los cuatro formatos intra entreno
Cambian el aporte y la logística; elige por tu sesión y por lo que tolere tu estómago a mitad de esfuerzo.
Gominolas con electrolitos
Es el formato que hay en esta categoría. Se mastica, así que no depende del bidón: cuenta los gramos de cada unidad dentro de los 30-60 g por hora, en sesiones de más de una hora. Las demás gominolas, algunas con cafeína, están en barritas de gominolas.
Isotónico en polvo
La base del bidón en salidas largas, a la dosis de la etiqueta; con calor, bebe más volumen y, si la diluyes, suma sodio aparte. Lleva agua, sodio y carbohidratos en la misma toma. Está en bebidas isotónicas.
Gel energético
Concentra los carbohidratos en un sobre y se toma con agua, nunca en su lugar. Uno cada 30-45 minutos en los picos, cuando no puedes beber mucho. Los tienes en geles, con y sin cafeína.
Saborizante para agua
Da sabor al agua casi sin calorías ni carbohidratos y apenas aporta sodio: sirve para sesiones cortas y días sin carga. Se dosifica según la etiqueta y tiene su propia categoría: saborizantes para agua.
Qué mirar antes de comprar
Tres datos que se comprueban en la etiqueta antes de pagar.
Sodio por ración, en miligramos
El sodio es el electrolito que más sale con el sudor: entre 10 y 70 mmol por litro según la persona. Si la etiqueta no lo declara por ración o por litro preparado, no sabes qué compras. El porqué, en por qué debemos recuperar electrolitos.
Cuántas unidades por hora
Divide los 30-60 g de carbohidratos de una hora entre los gramos de cada unidad. Ese número te dice si el formato es práctico en marcha y cuántas sesiones dura el envase de verdad.
Cantidades desglosadas
Una «mezcla propietaria» sin gramos por ingrediente no se puede comparar con nada. En la Unión Europea solo pueden declararse las propiedades saludables autorizadas: fíjate en esas y en los gramos, no en las promesas.
Tip: empieza a tomar en el primer tercio de la sesión y reparte; dejarlo para cuando ya vas justo llega tarde. Cómo funcionan las gominolas lo contamos en qué son las barritas de gominolas; al terminar, el turno es del post entreno.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el intra entreno y para qué sirve?
El intra entreno —intraentreno o intra workout— es la suplementación que se toma durante el ejercicio: carbohidratos como combustible y electrolitos, sobre todo sodio, para reponer parte de lo que se pierde con el sudor. Cobra sentido a partir de una hora de esfuerzo: es una herramienta de sesiones largas y calor, no algo para tomar a diario.
¿Qué encuentro en esta categoría de intra entreno?
Hoy, el formato masticable: gominolas con electrolitos de marca propia, para repartir carbohidratos y algo de sodio en tomas pequeñas sin parar a beber. Los demás formatos intra entreno viven en sus propias categorías y te los enlazamos desde aquí: isotónico en polvo, geles y saborizantes para agua.
¿Cuál es el mejor intra entreno?
El que cubre tu pérdida real y te sienta bien a mitad de esfuerzo. En sesiones de 1 a 2,5 horas eso significa 30-60 g de carbohidratos por hora y sodio acorde a tu sudoración, que va de 0,5 a 2 litros por hora. Si tu sesión baja de una hora, ninguno: agua.
¿Gominolas, bebida en polvo o gel: qué formato me llevo?
Las gominolas, si te cuesta beber líquido dulce o prefieres repartir masticando. El isotónico en polvo, si quieres llevarlo resuelto en el bidón. El gel, para los picos y siempre con agua. Cambia la tolerancia de tu estómago y la logística de tu deporte, no el objetivo.
¿Cuándo se toma el intra entreno?
Durante la sesión, desde el principio y en tomas repartidas, cuando el esfuerzo sostenido pasa de una hora. Esperar a notarte justo llega tarde, porque el estómago tolera peor cuanto más cansado estás. Con calor, empieza antes y prioriza el sodio sobre el azúcar.
¿En qué se diferencia el intra entreno del pre entreno?
En el momento y en lo que aporta. El pre entreno se toma antes y a menudo lleva cafeína; el intra, durante, y repone carbohidratos y sodio cuando la sesión pasa de una hora. Lo de antes de entrenar está en pre entreno.
¿Qué debe llevar una bebida intra entreno?
Para declarar en la Unión Europea que contribuye a mantener el nivel de resistencia en ejercicios prolongados, una solución de carbohidratos y electrolitos debe aportar 80-350 kcal por litro de carbohidratos, al menos un 75 % de ellos de glucosa, sus polímeros o sacarosa, 460-1.150 mg de sodio por litro y una osmolalidad de 200-330 mOsm/kg. Lo fija el Reglamento (UE) 432/2012.
¿Hay intra entreno sin cafeína, sin azúcar o sin carbohidratos?
Sin cafeína es lo habitual, pero la llevan algunos geles y gominolas; la gominola de esta categoría no. Si sumas varias fuentes, la EFSA da como referencia de seguridad 200 mg por toma y 400 mg al día en adultos sanos. Sin azúcar o sin carbohidratos ya es otra cosa: solo repones agua y sales, y en sesiones cortas basta el agua.
¿Funciona un intra entreno natural o casero?
Sí, si llega a las cifras: agua con carbohidratos y una fuente de sodio es un intra entreno casero funcional cuando alcanza los 30-60 g por hora. Lo que pagas en un producto formulado es la dosis medida, un sabor tolerable a mitad de esfuerzo y un formato que aguanta en el bolsillo.
¿La creatina sirve como intra entreno?
No como tal. La creatina funciona por acumulación: la declaración autorizada en la Unión Europea exige 3 gramos al día, y da igual si la tomas dentro o fuera del entrenamiento. Puedes añadirla al bidón por comodidad, pero no sustituye a los carbohidratos ni al sodio. La tienes en creatina.
¿Necesito BCAA o EAA durante el entrenamiento?
La evidencia no lo respalda: el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018 no incluye los BCAA, los EAA ni la glutamina entre los suplementos con evidencia sólida. Durante la sesión lo que se repone son carbohidratos y sodio; la proteína encaja después, en tomas de 20-40 gramos.
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