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Intra entreno para las sesiones que se alargan. Aquí los suplementos intra entreno son masticables: gominolas con electrolitos que vas tomando de una en una durante el entrenamiento, sin parar a beber. Caben en el bolsillo del maillot, en el cinturón de trail y en la bolsa de pádel.
Elige según cómo bebas. Si prefieres llevarlo disuelto, tu sitio es la bebida isotónica en polvo. Si solo quieres agua con sales y sin carbohidratos, prueba los saborizantes con sales. Y para los picos de una salida larga, los geles.
Marca propia, y los gramos de cada ración —sodio incluido— están en la ficha del producto.
Intra entreno
Lo que se va con el sudor, vuelve masticando
Intra entreno masticable, en tomas pequeñas
El intra entreno es lo que tomas durante la sesión cuando pasa de una hora: carbohidratos y sodio repartidos mientras te mueves. Es para quien nota que, a partir de la segunda hora, el estómago manda tanto como las piernas.
Ver intra entreno masticableFormato masticable
Gominolas con electrolitos, sin depender del bidón
3-6 unidades por hora
Tomas repartidas desde el principio de la sesión
30-60 g por hora
Lo que pide la sesión: comprueba cuántos aporta cada unidad
Marca propia
Sodio y gramos por ración en cada ficha
Cómo elegir según tu sesión
Manda la duración, no el deporte. Por debajo de una hora de esfuerzo moderado, el agua cubre la sesión.
Fuerza de menos de una hora
En una sesión de gimnasio corta no necesitas intra entreno: con agua vas servido. Si quieres invertir en algo que se toma a diario, mira la creatina.
Sesiones de 1 a 2 horas
Aquí empieza a compensar repartir carbohidratos y sodio. Las gominolas con electrolitos de esta categoría se toman masticando, 3-6 unidades por hora, o llevas la base disuelta en el bidón con isotónico en polvo.
Resistencia de más de dos horas
En ciclismo, running largo o trail manda el carbohidrato por hora: 30-60 g de referencia, y hasta unos 90 g/h con mezclas de glucosa y fructosa, según la revisión de Jeukendrup. Reparte entre el bidón y los geles.
Calor o estómago delicado
Con calor sube el sodio antes que el azúcar: se sudan de 0,5 a 2 litros por hora. Y si el líquido dulce te repite a mitad de esfuerzo, masticar cambia la tolerancia sin cambiar las cifras.
Los cuatro formatos intra entreno
Los cuatro cubren el mismo objetivo. Cambian la tolerancia del estómago y la logística de tu deporte; dónde cae cada momento lo tienes en el mapa de la suplementación deportiva.
Gominolas con electrolitos
Es el formato que hay en esta categoría. Se mastica, así que no depende del bidón: 3-6 unidades por hora repartidas, en sesiones de más de una hora. Las versiones energéticas, sin electrolitos, están en barritas de gominolas.
Isotónico en polvo
La base del bidón en salidas largas: una dosis en 500-750 ml, más diluida si hace calor. Lleva agua, sodio y carbohidratos en la misma toma. Está en bebidas isotónicas.
Gel energético
Concentra los carbohidratos en un sobre y se toma con agua, nunca en su lugar. Uno cada 30-45 minutos en los picos, cuando no puedes beber mucho. Los tienes en geles, con y sin cafeína.
Saborizante con sales
Líquido y sodio casi sin carbohidratos, para sesiones cortas y días sin carga. Se dosifica según etiqueta en 500-750 ml y tiene su propia categoría: saborizantes con sales.
Qué mirar antes de comprar
Tres datos que se comprueban en la etiqueta antes de pagar.
Sodio por ración, en miligramos
El sodio es el electrolito que más sale con el sudor: entre 10 y 70 mmol por litro según la persona. Si la etiqueta no lo declara por ración o por litro preparado, no sabes qué compras. El porqué, en por qué debemos recuperar electrolitos.
Cuántas unidades por hora
Divide los 30-60 g de carbohidratos de una hora entre los gramos de cada unidad. Ese número te dice si el formato es práctico en marcha y cuántas sesiones dura el envase de verdad.
Cantidades desglosadas
Una «mezcla propietaria» sin gramos por ingrediente no se puede comparar con nada. En la Unión Europea solo pueden declararse las propiedades saludables autorizadas: si la etiqueta promete efectos que no están en esa lista, descarta el producto.
Tip: empieza a tomar en el primer tercio de la sesión y reparte; dejarlo para cuando ya vas justo llega tarde. Cómo funcionan las gominolas lo contamos en qué son las barritas de gominolas; al terminar, el turno es del post entreno.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el intra entreno y para qué sirve?
El intra entreno —también escrito intraentreno— es la suplementación que se toma durante el ejercicio: carbohidratos como combustible y electrolitos, sobre todo sodio, para reponer parte de lo que se pierde con el sudor. Se presenta en bebida, gel o formato masticable y cobra sentido a partir de una hora de esfuerzo. Es una herramienta de sesiones largas y calor, no un peaje diario.
¿Qué encuentro en esta categoría de intra entreno?
Hoy, el formato masticable: gominolas con electrolitos de marca propia, para repartir sales en tomas pequeñas sin parar a beber. Los demás formatos intra entreno viven en sus propias categorías y te los enlazamos desde aquí: isotónico en polvo, geles y saborizantes con sales. Preferimos decírtelo a disfrazar el surtido.
¿Cuál es el mejor intra entreno?
El que cubre tu pérdida real y te sienta bien a mitad de esfuerzo. En sesiones de 1 a 2,5 horas eso significa 30-60 g de carbohidratos por hora y sodio acorde a tu sudoración, que va de 0,5 a 2 litros por hora. Si tu sesión baja de una hora, ninguno: agua.
¿Gominolas, bebida en polvo o gel: qué formato me llevo?
Las gominolas, si te cuesta beber líquido dulce o prefieres repartir masticando. El isotónico en polvo, si quieres llevarlo resuelto en el bidón. El gel, para los picos y siempre con agua. Cambia la tolerancia de tu estómago y la logística de tu deporte, no el objetivo.
¿Cuándo se toma el intra entreno?
Durante la sesión, desde el principio y en tomas repartidas, cuando el esfuerzo sostenido pasa de una hora. Esperar a notarte justo llega tarde, porque el estómago tolera peor cuanto más cansado estás. Con calor, empieza antes y prioriza el sodio sobre el azúcar.
¿Qué debe llevar una bebida intra entreno?
Para declarar en la Unión Europea que contribuye a mantener el nivel de resistencia en ejercicios prolongados, una solución de carbohidratos y electrolitos debe aportar entre 80 y 350 kcal por litro y entre 460 y 1.150 mg de sodio por litro. Lo fija el Reglamento (UE) 432/2012 y es la referencia contra la que comparar cualquier etiqueta.
¿Hay intra entreno sin cafeína, sin azúcar o sin carbohidratos?
Sin cafeína es lo habitual: la cafeína aparece sobre todo en algunos geles, y aquí ninguna gominola con electrolitos la lleva. Sin azúcar o sin carbohidratos ya es otra cosa, porque entonces solo repones agua y sales: ese trabajo lo hace un saborizante con sales en sesiones cortas.
¿Funciona un intra entreno natural o casero?
Sí, si llega a las cifras: agua con carbohidratos y una fuente de sodio es un intra entreno casero funcional cuando alcanza los 30-60 g por hora. Lo que pagas en un producto formulado es la dosis medida, un sabor tolerable a mitad de esfuerzo y un formato que aguanta en el bolsillo.
¿La creatina sirve como intra entreno?
No como tal. La creatina funciona por acumulación: la declaración autorizada en la Unión Europea exige 3 gramos al día, y da igual si la tomas dentro o fuera del entrenamiento. Puedes añadirla al bidón por comodidad, pero no sustituye a los carbohidratos ni al sodio. La tienes en creatina.
¿Necesito BCAA o aminoácidos durante el entrenamiento?
La evidencia no lo respalda: el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018 no incluye los BCAA ni la glutamina entre los suplementos con evidencia sólida. Durante la sesión lo que se repone son carbohidratos y sodio; la proteína encaja después, en tomas de 20-40 gramos.