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Creatina
Creatina monohidrato en el formato que te encaje. Descubre el polvo neutro con sello Creapure, la creatina con sabor sandía-lima, el gel y el todo en uno con electrolitos, magnesio y colágeno. Elígela y tómala cada día, entrenes o no.
El polvo neutro se disuelve en el batido, en el café o en el zumo, sin cambiar el sabor. El gel y la barrita se quedan en la mochila para el fin de semana fuera de casa, cuando no hay bote ni cazo a mano.
¿Entrenas fuerza? Empieza por el polvo, que es el que deja medir la dosis exacta. ¿Ya tomas batido al terminar? Mira la proteína con creatina; para salidas largas la tienes también en gel. Marca propia, con los gramos por ración en cada ficha.
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Creatina monohidrato
Tres gramos al día, sin misterio
Creatina monohidrato, Creapure o con sabor
La creatina es un compuesto que el cuerpo almacena en el músculo como fosfocreatina, la reserva que regenera el ATP en esfuerzos máximos de pocos segundos. Funciona por acumulación: cuenta lo que tomas cada día, no lo que tomas antes de entrenar.
Ver creatinaVarios formatos
Polvo neutro y con sabor, gel, barrita, todo en uno y proteína
Neutro o con sabor
Sandía-lima para el agua, neutro para mezclar
3 g al día
Son 3,41 g de monohidrato, la conversión de la etiqueta
Marca propia
Gramos de creatina por ración en cada ficha
Cómo elegir según tu objetivo
La creatina tiene su terreno en los esfuerzos máximos y breves que se repiten. Fuera de ahí no es la prioridad.
Fuerza y alta intensidad
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza una sola declaración: la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día en adultos que entrenan así.
Deportes intermitentes
Pádel, fútbol o CrossFit repiten esfuerzos máximos de pocos segundos con pausas cortas: el patrón que describe la norma. La dosis no cambia con el deporte.
Resistencia, en segundo plano
En running, ciclismo o trail mandan el agua y el carbohidrato. Empieza por hidratación y geles: la creatina queda como apoyo del trabajo de fuerza.
A partir de los 55
Según AESAN, la Unión Europea autoriza además una segunda declaración para mayores de 55 años: 3 g diarios refuerzan el efecto del entrenamiento de fuerza, con tres sesiones semanales al 65-75 % de 1RM.
Los formatos que hay aquí
Cada formato cambia la logística de la toma diaria, no la eficacia de los 3 g. El pack combina varios.
Polvo neutro
El polvo neutro es el formato de referencia: el de menor coste por gramo y el único que deja medir la dosis con cacito. No sabe a nada, así que se disuelve en cualquier bebida o yogur.
Polvo con sabor
El polvo con sabor se toma solo con agua, y eso es lo que hace fácil no saltarse ningún día. El saborizado de esta categoría es sandía-lima, con magnesio y aminoácidos.
Gel con creatina
Los geles con creatina aportan 3 g de creatina monohidrato por sobre y se toman sin agua ni cacito, en fresa y en limón. Van bien fuera de casa, cuando no puedes medir con cacito.
Todo en uno
La fórmula todo en uno suma electrolitos, magnesio y colágeno en una sola toma, para quien no quiere cuatro botes. Comprueba que la ración llegue a los 3 g de creatina.
Proteína o barrita
La proteína en polvo con creatina encaja si ya tomas batido al terminar. La barrita resuelve el día que comes fuera, aunque no siempre llega a 3 g.
Monohidrato, clorhidrato o citrato
La diferencia está en cuánta creatina aporta cada gramo de polvo. Los porcentajes son de AESAN.
Más soluble
Clorhidrato
El clorhidrato de creatina aporta un 78,2 % de creatina por gramo. Se disuelve antes, pero AESAN no ve evidencia clara de que supere al monohidrato en biodisponibilidad, eficacia o seguridad.
La de referencia
Monohidrato
El monohidrato de creatina aporta un 87,9 % de creatina por gramo, el porcentaje más alto de las tres formas, y es la más estudiada. Es la referencia con la que se comparan las demás.
Menos creatina
Citrato
El citrato de creatina aporta un 40,6 %: menos de la mitad que el monohidrato. Es 1,55 veces más soluble: la diferencia se nota en el vaso, no en la dosis.
Qué mirar antes de comprar
Tres criterios de etiqueta, por orden, y uno que descarta el producto.
Gramos por ración
Lo que compras son gramos de creatina por ración, no el peso del bote. Hacen falta 3,41 g de monohidrato para aportar 3 g de creatina. Si la etiqueta solo da el peso total, falta el dato.
Forma química
Comprueba que la forma principal sea monohidrato: es la que más creatina aporta por gramo de polvo y la más estudiada. Las alternativas cambian la solubilidad, no la dosis.
Trazabilidad del polvo
El sello Creapure identifica el origen del monohidrato. No es obligatorio, pero dice de dónde sale el polvo: si la etiqueta no da ni origen ni forma química, compras a ciegas.
Qué descarta un producto
Descarta el éster etílico como forma principal: se degrada rápido a creatinina en el estómago. Y descarta las raciones que no llegan a 3 g: ahí la declaración autorizada no se aplica.
Cómo tomarla: 3 g de creatina al día, a la hora que te sea fácil mantener, también los días de descanso. No hay hora mágica ni necesidad de ciclarla. Si ya tomas algo al terminar, súmala a la suplementación post-entreno; la comparación está en creatina vs proteína.
Preguntas frecuentes
¿Qué formato de creatina me llevo?
Si buscas el menor coste por gramo, el polvo neutro. Si prefieres tomarla solo con agua, el polvo con sabor. Si comes fuera a menudo, el gel o la barrita. Y si quieres una sola toma con electrolitos, magnesio y colágeno, la fórmula todo en uno.
¿En qué sabores hay creatina?
El polvo va en versión neutra, sin sabor, y en sandía-lima. Los geles con creatina son de fresa y de limón. El sabor cambia con qué la tomas y poco más: los gramos de creatina por ración son los que diga cada ficha.
¿Qué tipo de creatina es mejor?
El monohidrato. Aporta un 87,9 % de creatina por gramo, frente al 78,2 % del clorhidrato o el 40,6 % del citrato, y es la forma más estudiada. Según AESAN, no hay evidencia clara de que las formas alternativas sean más biodisponibles, eficaces o seguras.
¿Hace falta el sello Creapure?
No. Es un sello de origen, no un requisito legal. Una creatina sin él puede ser monohidrato perfectamente correcto: lo que no debería faltar nunca en la etiqueta es la forma química y los gramos de creatina por ración. El sello añade trazabilidad, no una dosis distinta.
¿Cuánto dura un envase de creatina?
Divide los gramos del envase entre 3,41, el monohidrato que aporta 3 g de creatina al día. Un envase de 150 g da para unos 44 días; uno de 250 g, para unos 73. Compara coste por día, no por bote.
¿Se pueden tomar creatina, colágeno y magnesio juntos?
Sí, no hay incompatibilidad descrita: la creatina se almacena en el músculo, el colágeno es una proteína estructural y el magnesio un mineral. Es justo lo que combina la fórmula todo en uno de la categoría. Los otros dos, en colágeno, magnesio y vitamina C.
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Tres gramos de creatina al día. Es la cantidad que exige el Reglamento (UE) 432/2012 para usar la declaración autorizada y la que AESAN considera aceptable en adultos sanos. La pauta no cambia por sexo ni por peso corporal.
¿Qué ocurre si tomo creatina todos los días?
Es la forma en que está pensada. Con 3 g diarios los depósitos del músculo se llenan en unas cuatro semanas, sin fase de carga y sin ciclos, según el ISSN, que documenta además el uso prolongado como seguro en personas sanas.
¿Quiénes no deben tomar creatina?
La declaración autorizada se dirige a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad: fuera de ese escenario no hay efecto demostrado. Los complementos alimenticios no están pensados para menores, embarazo ni lactancia. Con una patología renal o con medicación, consúltalo antes con un profesional sanitario.
¿La creatina retiene líquidos o hincha?
La retención de agua es el efecto más descrito, pero va ligada a las cargas altas: unos 0,3 g por kilo al día durante 5 a 7 días, según AESAN. Con la dosis habitual de 3 g diarios, sin fase de carga, ese escenario no aplica.
¿La creatina hace ganar masa muscular?
No existe ninguna declaración autorizada en la Unión Europea que atribuya masa muscular a la creatina: la única habla de rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Las que sí tienen declaración sobre el aumento de la masa muscular son las proteínas.