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Creatina
Creatina monohidrato en el formato que te encaje. Descubre el polvo neutro, la creatina con sabor en sandía-lima o frambuesa azul, el gel y el todo en uno con electrolitos, magnesio y colágeno. Elígela y tómala cada día, entrenes o no.
El polvo neutro se disuelve en el batido, en el café o en el zumo, sin cambiar el sabor. El gel y la barrita se quedan en la mochila para el fin de semana fuera de casa, cuando no hay bote ni cacito a mano.
¿Entrenas fuerza? Empieza por el polvo, que es el que deja medir la dosis exacta. ¿Ya tomas batido al terminar? Mira la proteína con creatina; si no quieres cargar con bote, la tienes también en gel. Marca propia, con la fórmula CreaLab™ en el polvo con sabor y los gramos por ración en cada ficha.
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Producto disponible con otras opciones
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Creatina monohidrato
Tres gramos al día, sin misterio
Qué es la creatina y para qué sirve
La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de arginina, glicina y metionina y guarda casi entera en el músculo, dos tercios como fosfocreatina: la reserva que regenera el ATP en esfuerzos máximos de pocos segundos. Por eso la declaración autorizada para quien entrena habla de series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
Ver creatinaVarios formatos
Polvo neutro y con sabor, gel, barrita, todo en uno y proteína
Neutro o con sabor
Sandía-lima o frambuesa azul para el agua, neutro para mezclar
3 g al día
La cantidad de la declaración autorizada
Fórmula CreaLab™
Creatina con magnesio y aminoácidos en el polvo con sabor
Cómo elegir según tu objetivo
Su terreno son los esfuerzos máximos y breves que se repiten. Fuera de ahí no es la prioridad.
Fuerza y alta intensidad
El Reglamento (UE) 432/2012 recoge la declaración para quien entrena: la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día en adultos que entrenan así.
Deportes intermitentes
Pádel, fútbol o CrossFit repiten esfuerzos máximos de pocos segundos con pausas cortas: el tipo de esfuerzo al que se refiere la declaración autorizada. La dosis no cambia con el deporte.
Resistencia, en segundo plano
En running, ciclismo o trail mandan el agua y el carbohidrato. Empieza por hidratación y geles: la creatina queda como apoyo del trabajo de fuerza.
A partir de los 55
Para mayores de 55, el Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 añade otra: el consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular. Pide 3 g al día y entrenar con cargas al menos tres veces por semana, durante varias semanas, al 65-75 % de 1RM o más.
Los formatos que hay aquí
Cada formato cambia la logística de la toma diaria, no la eficacia de los 3 g. El pack combina varios.
Polvo neutro
El polvo neutro es el formato de referencia: el de menor coste por día. No sabe a nada: se mezcla con cualquier bebida o con el yogur.
Polvo con sabor
Se toma solo con agua, y eso hace fácil no saltarse ningún día. Lo tienes en sandía-lima y en frambuesa azul; el CreaLab™ sandía-lima añade magnesio y aminoácidos.
Gel con creatina
Los geles con creatina aportan 3 g de creatina por sobre, en fresa y en limón, y se toman sin agua ni cacito: van bien fuera de casa.
Todo en uno
La fórmula todo en uno suma electrolitos, magnesio y colágeno en una sola toma, para quien no quiere cuatro botes.
Proteína o barrita
La proteína en polvo con creatina encaja si ya tomas batido al terminar. La barrita resuelve el día que comes fuera.
Monohidrato, micronizada o clorhidrato
Cambia cuánta creatina aporta cada gramo de polvo o lo bien que se disuelve. Los porcentajes son de AESAN.
Más soluble
Clorhidrato
El clorhidrato de creatina aporta un 78,2 % de creatina por gramo. Se disuelve antes, pero AESAN no ve evidencia clara de que supere al monohidrato en biodisponibilidad, eficacia o seguridad.
La de referencia
Monohidrato
El monohidrato de creatina aporta un 87,9 % de creatina por gramo, más que el clorhidrato, y es la forma más estudiada: la referencia con la que se comparan las demás.
Más fina
Micronizada
La creatina micronizada es monohidrato molido hasta una partícula más fina: se disuelve mejor en el vaso y aporta el mismo 87,9 % de creatina por gramo. Cambia la textura, no la dosis.
Qué mirar antes de comprar
Tres criterios de etiqueta, por orden, y uno que descarta el producto.
Gramos por ración
Lo que compras son gramos de creatina por ración, no el peso del bote. Si la etiqueta solo da el peso total, falta el dato.
Forma química
Comprueba que la forma principal sea monohidrato: es la que más creatina aporta por gramo de polvo y la más estudiada. Las alternativas cambian la solubilidad, no la dosis.
Trazabilidad del polvo
Los sellos de calidad de un fabricante no son obligatorios. Lo que no debería faltar es la forma química y los gramos de creatina por ración: sin eso, compras a ciegas.
Qué descarta un producto
Descarta el éster etílico de creatina como forma principal: según AESAN, en el estómago se degrada rápido a creatinina, que el músculo no aprovecha.
Preguntas frecuentes
¿Creatina en polvo, en cápsulas o en gominolas?
La que te lleve a la dosis diaria sin saltarte días. El polvo es lo más barato por día; en cápsulas o gominolas, cuenta cuántas unidades hacen falta. Aquí la tienes también en gel y en barrita, que se toman sin agua ni cacito, como una gominola.
¿Creatina con sabor o sin sabor?
La neutra apenas sabe a nada y se mezcla con batido, zumo o yogur; la de sabor está pensada para tomarla solo con agua. El polvo con sabor va en sandía-lima (CreaLab™) y en frambuesa azul; los geles con creatina, en fresa y limón.
¿Cuál es la mejor creatina?
El monohidrato: aporta un 87,9 % de creatina por gramo, frente al 78,2 % del clorhidrato o el 40,6 % del citrato, y es la forma más estudiada. Micronizada o no, con sello o sin él, la molécula es la misma: lo que la etiqueta debe darte es la forma química y los gramos por ración.
¿Hace falta el sello Creapure?
No. Creapure® es la marca del monohidrato de creatina que fabrica Alzchem en Alemania; el sello indica que la materia prima es suya. No es obligatorio ni cambia la molécula ni la dosis. La creatina de JustLoading no lo lleva: en su etiqueta tienes la forma química y los gramos por ración.
¿Cuándo tomar la creatina, antes o después de entrenar?
A la hora que te sea fácil repetir cada día, también en descanso: cuenta la toma diaria, no el reloj. Si te ayuda a no olvidarla, júntala con el batido de después de entrenar o con una comida. Creatina y proteína, comparadas en creatina vs proteína.
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Tres gramos: es la cantidad de la declaración autorizada, la que AESAN considera aceptable en adultos sanos y la ración habitual de monohidrato. La ISSN sitúa el mantenimiento en 3-5 g, algo más en deportistas grandes, pero no superes la ración diaria de la etiqueta; la tabla por peso, en cuánta creatina tomar al día.
¿Qué ocurre si tomo creatina todos los días?
Es la forma en que está pensada. Con 3 g diarios los depósitos del músculo se llenan en unas cuatro semanas, sin fase de carga y sin ciclos, según la ISSN, que documenta además el uso prolongado como seguro en personas sanas.
¿Pueden tomar creatina las mujeres?
Sí: las declaraciones autorizadas se refieren a adultos, sin distinción de sexo, y la cantidad es la misma, 3 g al día; a partir de los 55, con entrenamiento de resistencia, se suma la segunda. En embarazo y lactancia, los complementos alimenticios no están pensados para ti.
¿Quiénes no deben tomar creatina?
Las declaraciones autorizadas se dirigen a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad y, pasados los 55, entrenamiento de resistencia: fuera de ahí no hay efecto demostrado. Los complementos no son para menores, embarazo ni lactancia. Con una patología renal o medicación, consúltalo antes con un profesional sanitario.
¿La creatina tiene efectos secundarios o retiene líquidos?
El más citado es la retención de agua, ligada sobre todo a las fases de carga (unos 0,3 g por kilo al día durante 5 a 7 días); según AESAN, la mayoría de estudios de 5 a 10 semanas no la encuentran. Con 3 g diarios, AESAN considera la creatina aceptable en adultos sanos.
¿La creatina hace ganar masa muscular?
Ninguna declaración autorizada en la UE atribuye masa muscular a la creatina: las dos que existen hablan de rendimiento en esfuerzos breves e intensos y, en mayores de 55, de la fuerza ganada con entrenamiento de resistencia. La declaración sobre el aumento de la masa muscular es de las proteínas.
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