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Resumen: para la mayoría de los adultos la dosis de creatina monohidrato es de 3 a 5 g al día. La fase de carga es opcional: 0,3 g por kilo de peso y día durante 5 a 7 días, repartidos en cuatro tomas, y después se baja a mantenimiento. Sin carga se llega a la misma saturación con 3 g diarios durante 28 días. Las cifras proceden del position stand de la International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017). En la Unión Europea, la declaración autorizada dice que la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, y el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
Sobre la creatina casi nadie discute ya si funciona. Lo que pregunta todo el mundo es cuánta hay que echar en el vaso, y ahí las respuestas se dispersan: una cucharada, cinco gramos fijos, o una carga de veinte gramos al día. Las tres pueden ser correctas según a quién se le digan.
Cuánta creatina tomar al día
Para un adulto que entrena, la dosis de mantenimiento de creatina monohidrato es de 3 a 5 gramos al día, todos los días. Si quieres llenar los depósitos rápido, la fase de carga son 0,3 g por kilo de peso y día durante 5 a 7 días, repartidos en cuatro tomas. Después se baja a mantenimiento y no se vuelve a subir.
- Mantenimiento: 3 a 5 g diarios, la pauta que cubre a casi todo el mundo.
- Fase de carga: 0,3 g/kg/día en cuatro tomas, de cinco a siete días.
- Sin carga: 3 g diarios durante 28 días llegan a la misma saturación.
- Mucha masa magra: la ISSN contempla de 5 a 10 g diarios en deportistas grandes.
Las cifras salen del position stand de la International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017).
La tabla: gramos al día según tu peso
La columna de carga es aritmética directa sobre los 0,3 g/kg de la ISSN. La de mantenimiento no escala igual: la ISSN da 0,03 g/kg y día, que en 70 kg son 2,1 g, por debajo de los 3 g. De ahí el rango fijo en lugar de una fórmula.
| Peso corporal | Carga: total al día | Carga: por toma (×4) | Mantenimiento después |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 g | 3,75 g | 3 g |
| 55 kg | 16,5 g | 4,1 g | 3 g |
| 60 kg | 18 g | 4,5 g | 3 g |
| 65 kg | 19,5 g | 4,9 g | 3 g |
| 70 kg | 21 g | 5,25 g | 3 a 5 g |
| 75 kg | 22,5 g | 5,6 g | 3 a 5 g |
| 80 kg | 24 g | 6 g | 3 a 5 g |
| 85 kg | 25,5 g | 6,4 g | 3 a 5 g |
| 90 kg | 27 g | 6,75 g | 5 g |
| 95 kg | 28,5 g | 7,1 g | 5 g |
| 100 kg | 30 g | 7,5 g | 5 g |
| 110 kg | 33 g | 8,25 g | 5 a 10 g |
El peso que manda es el actual, no el objetivo. Y las cuatro tomas de la carga van repartidas a lo largo del día, para que no llegue de golpe al intestino.
Si prefieres saltarte la carga
No es obligatoria. Kreider et al. (2017) recogen una alternativa que llega al mismo destino: 3 g diarios durante 28 días saturan el músculo igual que la carga rápida, en tres o cuatro semanas en lugar de una.
La carga compensa si hay una fecha en el horizonte. Si no, empezar con 3 a 5 g reparte la subida de peso por agua y reduce las molestias digestivas.
Por qué 3 gramos es una cifra con valor legal
Los 3 g no son una convención del sector. Son la condición de uso que fijó la Comisión Europea para la declaración de propiedades saludables de la creatina en el Reglamento (UE) 432/2012, cuyo literal es este:
«La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.»
Su condición, también literal: solo puede utilizarse en alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de creatina, y hay que informar al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Con una restricción que casi nadie cita: solo vale para alimentos destinados a adultos que realicen ejercicio de alta intensidad.
Hay una segunda declaración autorizada que rara vez se menciona. El Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 añadió esta: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» Exige 3 g diarios más entrenamiento de fuerza tres veces por semana al 65-75 % de una repetición máxima, y solo vale para alimentos dirigidos a ese público. No es el caso de esta tienda: aquí figura como información.
Aviso: esto es información general, no consejo médico. Si tienes enfermedad renal o hepática, tomas medicación crónica, estás embarazada o en lactancia, consulta con tu médico antes de tomar creatina. No es un producto planteado para menores: la declaración europea se limita a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
Para qué sirve la creatina
El cuerpo fabrica creatina en hígado, riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos, y también se obtiene de la carne y el pescado. En el músculo se almacena como fosfocreatina, la reserva de energía inmediata para esfuerzos cortos y máximos. Suplementarla consiste en llenar esa reserva por encima de lo que aporta la dieta.
- Fosfocreatina: la forma en que se guarda en el músculo, lista para ceder su fosfato.
- ATP: lo que gasta el músculo al contraerse, y solo alcanza para unos segundos.
- Saturación: el punto en que los depósitos están llenos y tomar más deja de aportar.
Qué ocurre dentro del músculo
Al contraerse, el músculo gasta ATP y lo degrada a ADP, que ya no produce fuerza. La fosfocreatina cede su fosfato al ADP y lo devuelve a ATP en segundos. Con los depósitos llenos esa regeneración aguanta más repeticiones, que es justo el escenario de la declaración europea.
El position stand de la ISSN habla de un aumento del 20 al 40 % sobre el nivel basal, aunque los estudios con biopsia se mueven en la parte baja: Harris et al. (1992) midieron un 17,2 % y Hultman et al. (1996) alrededor de un 20 %. Kreider et al. (2017) sitúan el techo en unos 160 mmol por kilo de músculo seco, por encima del cual seguir tomando no añade nada.
Qué mide la evidencia y cuánto
Conviene calibrar el efecto, porque el sector tiende a inflarlo. Lo acotan dos metaanálisis de Sports Medicine: Lanhers et al. (2015) hallaron en fuerza de tren inferior una mejora pequeña pero estadísticamente significativa frente a placebo, con un tamaño de efecto de 0,455 en el salto, y Lanhers et al. (2017) llegaron a lo mismo en tren superior, con independencia de población, protocolo y dosis. Es un efecto real y modesto, sin cifras que justifiquen las promesas de transformación que circulan en redes.
Un dato para leer cualquier artículo sobre creatina, incluido este: buena parte de la literatura de consenso (el position stand de la ISSN, las revisiones de Antonio y de Smith-Ryan) la firman autores que declaran pertenecer al consejo asesor de Alzchem, fabricante de Creapure®. No invalida su trabajo, revisado por pares, pero conviene saberlo. Y nosotros vendemos un producto con ese sello.
Lo que no puede afirmarse en la Unión Europea
Junto a las dos declaraciones autorizadas, el registro europeo rechazó otras después de evaluarlas. Siguen apareciendo en anuncios y en artículos:
- Rendimiento mental, atención y memoria: no autorizadas (entradas 1524 y 1528, EFSA 2011;9(6):2216).
- Capacidad de resistencia: no autorizada (entrada 1527, EFSA 2011;9(7):2303).
- Creatina más hidratos para aumentar depósitos: no autorizada (entradas 544 y 545, EFSA 2011;9(6):2228).
- Aumento de la potencia y la velocidad musculares: no autorizada (entrada 1963).
La función cognitiva merece un apunte, porque es el argumento de moda: se volvió a presentar y la EFSA la evaluó otra vez en 2024 con el mismo resultado, no se ha establecido una relación causa-efecto (EFSA Journal 2024;22(11):e9100). Estas negativas indican que la evidencia evaluada no bastó para dar el efecto por establecido. Un fabricante no puede prometerlo.
Cuándo tomar la creatina
El momento del día es la parte de la creatina donde más se opina y menos se sabe. Lo establecido es que el efecto depende de la saturación acumulada del músculo y no de la toma puntual. Por eso la regla que más rinde es tomarla todos los días, incluidos los de descanso, a la hora que te resulte más fácil de sostener.
¿Antes o después de entrenar?
El estudio que más se cita para defender la toma posterior, Antonio y Ciccone (2013), trabajó con 19 culturistas cuatro semanas y no encontró interacción estadísticamente significativa. Forbes et al. (2021) tampoco halló diferencias. El consenso de la ISSN de 2025 lo cierra: la evidencia no valida que el momento sea decisivo, y lo que más pesa es la constancia.
Encaja con el mecanismo: con los depósitos saturados, la creatina que mueve la serie de esta tarde lleva días almacenada en el músculo.
Con qué mezclarla
Con agua es suficiente. La recomendación de tomarla con hidratos tiene detrás fisiología real y un problema práctico: Green et al. (1996) midieron por biopsia que añadir 93 g de hidratos a cada una de las cuatro tomas diarias aumentaba la creatina muscular un 60 % más, y Steenge et al. (2000) obtuvieron un 25 % más de retención con 50 g de proteína y 47 g de hidratos. En el primer caso hablamos de casi 400 g de azúcar al día.
Hay además una nota legal: esa combinación se presentó como declaración de propiedades saludables y fue rechazada (entradas 544 y 545). Con 3 a 5 g, tomarla junto a una comida basta.
Creatina y proteína, magnesio o cafeína
Las combinaciones son la segunda duda tras la dosis, y el terreno donde más se vende sinergia sin datos. La respuesta corta: la creatina se lleva bien con casi todo, y la mayoría de las mezclas que se anuncian como potenciadoras no han demostrado serlo.
Creatina y proteína juntas
Se pueden tomar a la vez y no se conoce ninguna interacción que lo desaconseje. Mezclar la creatina en el batido es comodidad: una preparación y menos ocasiones de olvidarse. Tienen funciones distintas y no compiten. El detalle está en creatina vs proteína, y las cifras de ingesta en beneficios de la proteína.
Creatina y magnesio juntos
También son compatibles, y varias fórmulas los llevan en el mismo bote. Lo que no está respaldado es que el magnesio mejore el aprovechamiento de la creatina. Selsby et al. (2004) compararon diez días el quelato de magnesio con el monohidrato en 31 participantes: los dos superaron al placebo y ninguno superó al otro. Una revisión de 17 ensayos sobre formas alternativas (Fazio et al., 2022) no halló mejoras consistentes. Para el magnesio, aquí tienes para qué sirve el citrato de magnesio.
Creatina y cafeína
Circula la idea de que la cafeína anula la creatina. Nace de Vandenberghe et al. (1996), un cruzado doble ciego con nueve participantes donde la cafeína a 5 mg/kg eliminó la mejora de par muscular. No se ha reproducido: Trexler et al. (2016), con 54 participantes, no encontró ninguna interacción, y el consenso de la ISSN de 2025 concluye que los dos ingredientes probablemente ni se estorban ni se potencian.
Qué esperar, semana a semana
Esta es la parte que casi nadie escribe y la que evita la mayoría de los abandonos. La creatina no da una sensación reconocible el primer día, y quien espera notarla como un preentreno concluye a los tres días que no funciona. El calendario realista, sin carga, es este.
| Momento | Qué está pasando | Qué se nota |
|---|---|---|
| Días 1 a 7 | Los depósitos empiezan a llenarse desde el nivel basal | Poco o nada |
| Semanas 1 a 2 | Sube el agua corporal total y con ella el peso | Báscula al alza |
| Semanas 3 a 4 | Saturación completa con 3 g diarios (Kreider et al., 2017) | Últimas series |
| A partir del mes | Depósito lleno mientras sigas tomándola | Rendimiento estable |
Sobre la báscula conviene ser preciso, porque aquí se repite un dato que la evidencia no sostiene. Una carga de 20 g diarios durante 5 a 7 días suele traducirse en 1 a 3 kg, atribuibles a retención de agua corporal total y no a grasa (Antonio et al., 2021). Lo que suele añadirse, que ese agua entra en la célula muscular, es más frágil: el estudio que midió los compartimentos por dilución directa se titula Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution y no halló desplazamiento significativo hacia el compartimento intracelular (Powers et al., 2003). Con 3 a 5 g diarios la subida se reparte en semanas y apenas se percibe.
Y hay una minoría que responde poco. Desde Harris et al. (1992) se observa que quien parte de depósitos bajos gana más, aunque los estudios sobre respondedores son pequeños y descriptivos. Burke et al. (2003) siguieron ocho semanas a 18 vegetarianos y 24 no vegetarianos: los primeros partían más bajos (117 frente a 130 mmol/kg) y ganaron más creatina total y más trabajo. La ISSN calcula que el cuerpo repone de 1 a 3 g al día y que la mitad viene de la dieta, algo que sin carne ni pescado no ocurre.
Qué creatina comprar y en qué formato
El mercado ofrece monohidrato, micronizada, HCL, alcalina y éster etílico, con precios muy distintos. La decisión es más sencilla de lo que sugiere el lineal: la evidencia se concentra de forma abrumadora en una sola de esas formas y las demás compiten en promesas de absorción.
Monohidrato, la forma con los estudios detrás
El position stand de la ISSN abre sus conclusiones señalando el monohidrato como la forma más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad. Cuando en este artículo se citan dosis, protocolos o porcentajes de saturación, se habla de monohidrato.
Qué significa el sello Creapure®
Creapure® no es un tipo distinto de creatina: es monohidrato fabricado por Alzchem en Trostberg (Baviera), con pureza mínima del 99,9 % y control de subproductos como la diciandiamida. Garantiza proceso y trazabilidad del origen, no una molécula diferente.
Micronizada, HCL y las demás
La micronizada es monohidrato molido más fino: se disuelve mejor y sienta mejor a quien nota arenilla, pero la molécula que llega al músculo es la misma. En HCL, alcalina y éster etílico el argumento de venta es una absorción superior que no se traduce en mejores resultados en los ensayos comparativos.
En el catálogo de JustLoading hay siete referencias con creatina, del monohidrato neutro a fórmulas con magnesio, electrolitos o colágeno. El sello Creapure® lo lleva la de 150 g sabor limón; el resto usa monohidrato o CreaLab™.
Seguridad, efectos secundarios y quién debe consultarlo
La creatina es uno de los suplementos deportivos con más historial de uso estudiado, y el position stand de la ISSN describe empleos prolongados en personas sanas sin efectos adversos atribuibles. Aun así, hay tres cosas que conviene tener claras antes de empezar.
El asunto de los riñones y la creatinina
El temor más extendido nace de una confusión de nombres. La creatina se degrada a creatinina, que el riñón elimina y que los laboratorios usan para estimar la función renal: si tomas más creatina, produces más creatinina y la analítica lo refleja. Longobardi et al. (2023) lo desglosan: la creatinina sérica sube, mientras que los marcadores que miden el filtrado de verdad (filtrado glomerular medido, cistatina C, proteinuria y albuminuria) siguen estables.
El mito tiene origen concreto: un caso publicado en The Lancet en 1998 (Pritchard y Kalra) sobre un solo paciente de 25 años con glomeruloesclerosis focal y segmentaria y cinco años de ciclosporina, un inmunosupresor nefrotóxico. Con esos factores de confusión no se puede atribuir nada a la creatina. Poortmans y Francaux (1999) estudiaron a consumidores de diez meses a cinco años sin hallar diferencias en aclaramiento de creatinina, urea ni albúmina.
Avisa al médico de que tomas creatina si te van a hacer una analítica. Y esto vale para personas sanas: con enfermedad renal diagnosticada quedas fuera de esa evidencia.
Molestias digestivas
El efecto adverso que más aparece son las molestias estomacales y la hinchazón, casi siempre por dosis altas de golpe o poca agua. Tres medidas lo resuelven casi siempre:
- Repartir la dosis de carga en cuatro tomas separadas a lo largo del día.
- Disolverla en un vaso lleno, no en un dedo de agua.
- Si aun así molesta, saltarse la carga y empezar con 3 g diarios.
Quién debe consultarlo antes
Quien tenga enfermedad renal o hepática diagnosticada, tome medicación crónica, esté embarazada o en lactancia. En menores la decisión corresponde a un pediatra o a un médico del deporte: la declaración europea se limita a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
Entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidrato cubren a la mayoría de los adultos (Kreider et al., 2017). Los 3 g son además la cifra que la normativa europea fija como condición de la declaración autorizada. Por encima de 90 kg pueden hacer falta de 5 a 10 g.
¿Cuánta creatina tomar si peso 70 kilos?
Con 70 kg el mantenimiento son 3 a 5 g al día. Si haces fase de carga, la pauta de la ISSN es 0,3 g por kilo y día durante 5 a 7 días: 21 g repartidos en cuatro tomas de unos 5,25 g. Al terminar se baja a mantenimiento y ya no se vuelve a subir.
¿Qué pasa si tomo 5 gramos de creatina al día?
Es la pauta más habitual y entra en el rango de mantenimiento de la ISSN. Sin carga previa los depósitos se llenan de forma gradual: 3 g diarios durante 28 días alcanzan la misma saturación que una carga rápida (Kreider et al., 2017).
¿Hace falta hacer fase de carga?
No es obligatoria. Sirve para llenar los depósitos en una semana en lugar de en cuatro, y Kreider et al. (2017) recogen las dos vías como válidas. La carga concentra en pocos días la subida de peso por agua y las molestias digestivas.
¿La creatina se toma antes o después de entrenar?
Lo que importa es tomarla todos los días, también los de descanso, porque el efecto depende de la saturación del músculo y no de la toma puntual. Sobre el momento exacto la evidencia es escasa y de muestras pequeñas: elige la hora que te resulte más fácil de mantener.
¿Se pueden tomar creatina y proteína juntas?
Sí. No se conoce ninguna interacción que lo desaconseje y mezclarlas en el mismo batido evita olvidos. Tienen funciones distintas y no compiten entre sí. Lo tienes desarrollado en el artículo sobre las diferencias entre creatina y proteína.
¿Se pueden tomar creatina y magnesio juntos?
Sí, y varias fórmulas los combinan en el mismo bote. Lo que no está demostrado es que el magnesio mejore el aprovechamiento de la creatina: Selsby et al. (2004) compararon el quelato de magnesio con el monohidrato y ninguno superó al otro. Toma cada uno por lo que aporta.
¿Hay que descansar de la creatina cada cierto tiempo?
No hay evidencia de que ciclarla aporte nada. Si dejas de tomarla, los depósitos vuelven poco a poco a su nivel inicial, así que el descanso solo sirve para perder la saturación conseguida. La ISSN describe usos continuados de años en personas sanas.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas y a dosis habituales no hay evidencia de daño renal. La creatina eleva la creatinina en sangre, que es su residuo normal y a la vez el marcador con que se estima la función renal: sube el residuo, no el daño (Longobardi et al., 2023). Con enfermedad renal, consúltalo.
¿Pueden tomar creatina los menores de edad?
La declaración autorizada en la Unión Europea se limita a alimentos para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad, así que la creatina no se plantea como producto para menores. En esa franja la decisión corresponde a un pediatra o a un médico del deporte.
