Beneficios de la proteína: Función, fuentes y recomendaciones

¿Qué son las proteínas y qué propiedades tienen?

Las proteínas no son solo el nutriente más popular, sino que son componentes esenciales de nuestros músculos y tejidos. Tienen una función estructural fundamental y, junto con los carbohidratos y las grasas, son uno de los tres macronutrientes esenciales para la vida. Por ello, consumir proteínas de calidad es vital para nuestra salud.

Es importante destacar que los requerimientos de proteínas pueden variar dependiendo de factores como la edad, el estado de salud y la actividad física. Además, ciertos tipos de dietas, como la dieta Keto (que elimina los carbohidratos), pueden influir en los requerimientos de proteínas.

¿Qué características tiene la proteína?

• 1 gramo de proteína aporta solo 4 kcal, lo que la convierte en el macronutriente con menor contenido calórico, en comparación con los 7 kcal de los carbohidratos o las 9 kcal de las grasas.
• La proteína es un nutriente esencial en nuestra constitución, ya que compone nuestros órganos y tejidos, que están formados por fibras donde desempeña una función estructural.
• Es saciante: la dieta rica en proteínas no solo es baja en calorías, sino que también está comprobado científicamente que las proteínas mantienen la sensación de saciedad por más tiempo, especialmente cuando se combinan con fibra. Esto se debe a que la digestión de las proteínas es más lenta que la de otros nutrientes.

¿De qué están compuestas las proteínas?

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son moléculas presentes en alimentos de origen animal o vegetal. De los 22 aminoácidos que existen, el cuerpo humano no puede sintetizar 10, por lo que necesitamos obtenerlos de nuestra alimentación. Estos aminoácidos esenciales son cruciales para el buen funcionamiento del cuerpo.

¿Qué alimentos ricos en proteínas puedes encontrar?

Existen proteínas tanto de origen animal como vegetal. Ambas son nutritivas y valiosas, pero la proteína animal es completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. En cambio, la proteína vegetal es deficitaria en algunos aminoácidos, por lo que es recomendable combinar diferentes fuentes vegetales para lograr una proteína completa. A este proceso se le conoce como complementación proteica. Descubre más sobre dietas veganas equilibradas aquí.

Alimentos con proteína vegetal

• Legumbres: Son la fuente vegetal más rica en proteínas (hasta un 26%). Además, aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Las más comunes son garbanzos, lentejas, guisantes y judías blancas, que también se utilizan para crear proteína vegetal.
• Espirulina: Este superalimento es una fuente increíble de proteína, con hasta un 65% de su valor nutricional proveniente de proteínas. Aunque se consume en pequeñas dosis, aporta grandes beneficios a la salud.
• Frutos secos y semillas: Estos alimentos proporcionan alrededor de 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son perfectos para consumir entre comidas o para añadir a recetas como ensaladas y batidos. Entre los más recomendados se encuentran las semillas de chía, calabaza, almendras y anacardos. 
• Soja: Alimentos como el tofu, tempeh, miso y soja texturizada son derivados de la soja y se pueden utilizar en una gran variedad de recetas saludables.

Alimentos con proteínas de origen animal

• Huevo: Es el alimento con proteína de mayor valor biológico, utilizado como referencia. La yema también contiene proteínas, además de ácidos grasos beneficiosos.
• Carne blanca (y en menor medida, roja): La carne blanca, como el pollo o el pavo, es baja en grasas y carbohidratos, lo que la hace ideal para dietas de control de peso. La carne roja, aunque rica en proteínas, debe consumirse con moderación debido a su contenido en grasas saturadas.
• Pescado blanco y azul: Se recomienda consumir pescado blanco al menos dos veces por semana y pescado azul una vez. Estos son ricos en proteínas de fácil digestión y tienen un excelente perfil nutricional.
• Lácteos y derivados: Aunque la leche no es particularmente rica en proteínas (aproximadamente 3 gramos por cada 100 ml), productos lácteos como el queso fresco batido, yogur o kéfir tienen un contenido proteico mucho mayor.

Otras fuentes proteicas: Suplementos de barritas y batidos de proteínas

Si bien la mayoría de las personas cubren sus necesidades de proteínas a través de alimentos, quienes entrenan intensamente, desean perder peso o tienen un estilo de vida muy ajetreado, pueden recurrir a suplementos como barritas o batidos de proteína para asegurar la ingesta adecuada.