Proteína en polvo con sabor: proteína whey de suero de leche en chocolate y vainilla, whey con creatina y proteína vegana de levadura, sin ingredientes lácteos. Un bote, un cacito y los gramos de cada toma los pones tú.
Bátela con agua o con bebida vegetal en el desayuno, al salir del gimnasio o a media tarde, cuando aún quedan horas para la cena. En casa eliges el líquido, la textura y el sabor de cada vaso.
¿La tomas fuera y sin shaker? Llévate un batido listo para tomar. ¿Prefieres masticar entre horas? Elige una barrita proteica. Todo de marca propia, con la composición completa en cada ficha.
La proteína en polvo es proteína concentrada que dosificas tú: un cacito, el líquido que prefieras y los gramos que te falten ese día. Lo que separa un bote de otro son los gramos de proteína que deja ese cacito y los azúcares que lo acompañan.
Ver proteína en polvoTú ajustas los gramos de cada toma
Suero de leche o levadura sin ingredientes lácteos
El rango que la ISSN sitúa como útil
Gramos por ración y alérgenos en cada ficha
Objetivo, creatina, lácteos o sabor: cuatro motivos por los que la gente cambia de bote.
Lo que decide es el total del día, y el polvo cierra el hueco que no llega con la comida. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular si el producto es, como mínimo, fuente de proteínas.
La whey con creatina junta los dos suplementos y ahorra una preparación. La declaración autorizada de la creatina se basa en 3 g al día: la whey con creatina te los da en el mismo cacito. Por separado, la creatina tiene categoría propia.
La whey y la caseína salen de la leche; la proteína vegana de levadura no lleva ingredientes lácteos y se disuelve igual que el resto. Si tienes alergia a la leche, revisa en la ficha si puede contener trazas.
Si un sabor no te apetece, el bote se queda a medias. Aquí la whey va en chocolate y vainilla, la versión con creatina en galleta y la de levadura en frutos rojos: puedes alternar sin repetir batido a diario.
Las tres son proteína en polvo y se dosifican con el mismo cacito; cambia la fuente.
La whey con creatina es proteína de suero con creatina monohidrato ya mezclada en el polvo. Encaja los días de fuerza y ahorra una toma: proteína y creatina en el mismo vaso.
La whey, o proteína de suero, viene de la parte líquida que suelta la leche al cuajar: se filtra y se seca hasta quedar en polvo. Se digiere rápido y es de las fuentes con más leucina, el aminoácido que la ISSN pide que lleve cada toma.
La proteína de levadura se obtiene de la levadura, un hongo, y no de la leche: es vegana y no lleva ingredientes lácteos. Se prepara igual que la whey, con el mismo cacito y el líquido que prefieras.
Cuatro datos que se comprueban en el bote antes de pagar, no en el eslogan de la cara delantera.
Es el único número que compara dos botes de verdad: no todos los cacitos llevan los mismos gramos. Y si el bote dice «alto contenido de proteínas», al menos el 20 % de su valor energético viene de la proteína.
La whey concentrada es la más habitual; la aislada se filtra más y deja más proteína y menos lactosa por 100 g. Si la lactosa no te sienta bien, mira la aislada o una proteína vegana.
«Sin azúcares» solo puede ponerlo un alimento con un máximo de 0,5 g por 100 g, y «bajo contenido de azúcar», con 5 g en un sólido: umbrales de la norma, no adjetivos del envase.
Divide los gramos del envase entre los del cacito: un bote de 400 g con cacitos de 25-30 g da entre 13 y 16 batidos.
Cómo se prepara: un cacito raso en 200-300 ml de agua o de leche, agitado en shaker hasta que no queden grumos. Si la prefieres en el desayuno, mira las recetas de tortitas proteicas. Y sin shaker, los batidos listos para tomar ya vienen mezclados.
La proteína en polvo sirve para llegar a tu total de proteína del día cuando la comida no lo cubre: es proteína concentrada y dosificada con cacito. La Unión Europea autoriza tres declaraciones para las proteínas —contribuyen a que aumente la masa muscular, a conservarla y al mantenimiento de los huesos— y todas exigen que el alimento sea fuente de proteínas.
Es la proteína del suero de la leche, filtrada y secada hasta quedar en polvo. Sirve para completar tu total de proteína del día en una toma rápida y medible, y es de digestión rápida y de las fuentes con más leucina, el aminoácido que la ISSN pide en cada toma.
La whey protein es un tipo de proteína, no algo distinto. «Proteína» es el nutriente; «whey» dice de dónde sale: del suero de la leche. Del mismo nutriente hay otras fuentes, como la levadura o la caseína, y todas suman a tu total del día; la whey aporta más leucina por gramo.
La que declara con claridad qué lleva y te sale bien por ración. Mira tres datos de la etiqueta: si es concentrada o aislada; los gramos de proteína por cacito; y el coste por ración, no por bote, que es lo que dice si una whey es barata y buena.
Que sumas proteína a tu total del día, como con cualquier otro alimento proteico: no hace nada distinto de la proteína de la comida. Si la lactosa te sienta mal, ten en cuenta que la whey concentrada la lleva; la aislada, menos. Y si tienes alergia a la proteína de la leche, la whey no es para ti.
La que te permita llegar a 1,4-2,0 g de proteína por kilo y día, el rango que la ISSN asocia a construir y conservar músculo. El tipo de polvo importa menos que la cantidad. En un metaanálisis de 49 estudios, las ganancias se estabilizaron hacia 1,6 g por kilo al día, y sus autores ven prudente llegar a 2,2 si buscas el máximo.
Sí: la proteína vegana de levadura no lleva ingredientes lácteos. La whey y la caseína proceden de la leche y llevan algo de lactosa, más la concentrada que la aislada. Confirma los alérgenos en la ficha y, si tienes alergia a la leche, comprueba si puede contener trazas.
Sin sabor no tenemos: aquí los polvos van en chocolate, vainilla, galleta y frutos rojos. Sobre el azúcar, «sin azúcares» es una declaración regulada que exige un máximo de 0,5 g por 100 g, y «bajo contenido de azúcar», 5 g. Mira los azúcares por 100 g de la tabla nutricional, no el reclamo del envase.
Cuando te falte proteína para el total del día: el total pesa más que el reloj. La ISSN sitúa las tomas útiles en 20-40 g cada 3-4 horas. Después de entrenar es el hueco más cómodo para encajar un batido, y el desayuno, el que más veces se queda corto. Un día sin entrenar también cuenta.
No: es un alimento, no un medicamento. La EFSA fija la ingesta de referencia en 0,83 g de proteína por kilo y día para un adulto sano, no fija un máximo y considera segura en adultos una ingesta del doble de esa referencia. Donde conviene mirar es en los azúcares y el resto de ingredientes del bote.
