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Resumen: en una salida larga en bici se toma una barrita de avena 60-90 minutos antes, de 30 a 60 g de carbohidratos por hora desde la primera hora (geles, barritas e isotónico), hasta 90 g/h en salidas muy largas si el intestino lo tolera, y proteína con hidratos de carbono al terminar. No hay un suplemento mágico: la base es comer pronto, beber a sorbos y probar todo en entrenamientos. Con hierro o vitamina D, solo con analítica.
Los suplementos para ciclistas se reducen a una pregunta práctica: qué meter en el bolsillo del maillot y cuándo tomarlo. Aquí tienes qué toman los ciclistas antes, durante y después de la salida, con los gramos de carbohidratos de cada producto para que puedas hacer tus cuentas.
Qué toman los ciclistas para rendir
El músculo funciona con glucógeno, la gasolina que se agota tras 60-90 minutos de esfuerzo sostenido. De ahí sale el plan: llegar con los depósitos llenos, reponer carbohidratos y líquido mientras pedaleas y recuperar al acabar.
| Momento | Objetivo | Qué tomar | Producto de JustLoading (carbohidratos) |
|---|---|---|---|
| Antes, 60-90 min | Llenar depósitos | Barrita de avena | Flapjack chocolate y capuchino, 60 g (33,2 g) |
| Antes, salida temprana | Energía ligera | Barrita de fruta | Barrita dátil y coco, 40 g (24,0 g) |
| Durante, cada 30-40 min | 30-60 g de carbohidratos por hora | Geles y barritas | Gel fresa y kiwi, 30 g (21,4 g); gel cola con cafeína, 40 g (27,1 g) |
| Durante | Líquido y sales | Isotónico, gominolas con electrolitos | Isotónico limón, 40 g en 500 ml (31,2 g); gummy bar melocotón, 30 g (24,8 g) |
| Después | Músculo y reservas | Proteína más hidratos | Whey y una comida con carbohidratos |
¿Qué toman los ciclistas para mejorar su rendimiento?
Sobre todo carbohidratos y líquido durante la salida: geles, barritas e isotónico, a razón de 30-60 g de hidratos por hora. Antes de salir, una barrita de avena, y al terminar, proteína con hidratos de carbono. La mayor mejora viene de comer y beber con un plan y de entrenar el intestino para tolerarlo.
Antes de salir: carga de energía
Antes de la ruta, el objetivo es llenar el glucógeno y llegar hidratado. Planifica según la duración y el desnivel: una salida llana de dos horas necesita menos que una de cinco con puertos.
¿Qué comer antes de una salida en bici?
Una barrita de avena, tipo flapjack, unos 60-90 minutos antes: aporta hidratos de absorción sostenida sin sobrecargar el estómago. Si sales pronto y no apetece comer mucho, una barrita de dátil y coco es más ligera. Bebe agua o una bebida suave entre 30 y 60 minutos antes.
El flapjack de chocolate y capuchino pesa 60 g y lleva 33,2 g de hidratos de carbono, 277 kcal y 3,5 g de proteína. Contiene gluten y leche. La barrita de dátil y coco, de 40 g, tiene 24,0 g de hidratos de carbono, 133 kcal y 4,0 g de fibra, y se hace con un 90 % de pasta de dátil.
Durante la ruta: carbohidratos e hidratación
¿Qué comer durante una salida en bici?
Carbohidratos de absorción rápida y líquido, desde que pasa la primera hora y sin esperar a tener hambre: geles, barritas blandas, gominolas con electrolitos o un isotónico. Alterna formatos para no cansarte de lo dulce, y bebe a sorbos pequeños y regulares.
¿Cada cuánto tomar un gel en bici?
Desde los 60-90 minutos, un gel o una barrita cada 30-40 minutos, hasta sumar de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora. En salidas de más de 2,5 horas, con el intestino entrenado, se llega a 90 g por hora con mezclas de glucosa y fructosa. Toma agua con cada gel.
Es la pauta de la posición de Thomas, Erdman y Burke (2016) sobre nutrición y rendimiento deportivo.
¿Qué toman los ciclistas para no cansarse?
Nada evita el cansancio, pero se retrasa con tres hábitos: salir con los depósitos llenos, empezar a comer pronto y mantener 30-60 g de hidratos por hora con líquido. Algunos usan un gel con cafeína en momentos concretos, como una subida. La cafeína no sustituye a comer, y no sirve a todo el mundo.
Los geles de JustLoading combinan maltodextrina, dextrosa y fructosa. El de fresa y kiwi, de 30 g, tiene 21,4 g de hidratos de carbono, 86 kcal y 16 mg de taurina, y su ficha fija un máximo de 9 geles al día. El de cola con cafeína y aminoácidos, de 40 g, tiene 27,1 g de hidratos de carbono, 109 kcal y 65,9 mg de cafeína; la EFSA considera seguros hasta 400 mg al día en adultos, con tomas de hasta 200 mg de una vez. No es para niños, embarazo o lactancia.
¿Qué comer para hacer 100 km en bici?
Para 3-4 horas, una barrita de avena antes y entre 30 y 60 g de hidratos por hora mientras pedaleas. Un ejemplo es combinar un gel o una barrita con un bidón de isotónico cada hora, y ajustar según tu tolerancia. Prueba el plan en un entrenamiento largo antes de repetirlo en una marcha.
- Antes de salir: flapjack de chocolate y capuchino (33 g de hidratos) y agua.
- Primera hora: barrita de dátil y coco (24 g) e isotónico en el bidón (31 g).
- Segunda hora: gel de fresa y kiwi (21 g) e isotónico.
- Tercera hora: gel de cola con cafeína (27 g) y gummy bar de electrolitos (25 g).
- Cuarta hora, si la hay: otro gel e isotónico, hasta unos 50 g por hora.
¿Son buenas las barritas energéticas para el ciclismo?
Sí, en salidas de más de una hora: aportan 20-35 g de hidratos de carbono en formato sólido, caben en el bolsillo y alternan bien con los geles. Pruébalas antes, porque no todas sientan igual en marcha.
Una barrita energética no es una barrita proteica: la diferencia está en barritas energéticas frente a proteicas.
Si prefieres masticable, la barrita de gominolas GummyPower es otra forma de tomar hidratos rápidos. Con un gel solo necesitas una mano, algo que se agradece en una subida.
Después: recuperar músculo y reservas
¿Qué toman los ciclistas para recuperar?
Proteína con hidratos de carbono en la hora siguiente a la salida, más agua. Los hidratos reponen el glucógeno que has gastado y la proteína aporta lo necesario para reparar el músculo. Un batido de whey con un plátano, o una comida normal con las dos cosas, cumple.
La proteína merece su propio artículo: cuánta tomar, de qué tipo y cuándo está en proteína para ciclistas. Aquí solo importa el momento: cuanto antes después de salir, mejor, y siempre con carbohidratos si has hecho una salida larga.
Vitaminas y sales minerales
¿Qué vitamina es buena para el ciclismo?
Ninguna vitamina mejora por sí sola el rendimiento en bici. Una dieta variada cubre lo habitual. El hierro y la vitamina D se suplementan solo si una analítica muestra que te faltan, porque el exceso de ambos tiene riesgos. Las sales que pierdes con el sudor se reponen con el isotónico o los electrolitos.
El artículo sobre isotónicos, hipotónicos e hipertónicos explica qué bebida conviene en cada caso, y por qué debemos recuperar electrolitos trata de las sales. El isotónico de limón de JustLoading aporta, por 40 g en 500 ml, 31,2 g de hidratos de carbono, 153 mg de magnesio, 160 mg de calcio, vitamina C y B1. El resto de geles y la bebida están en la tienda.
El gummy bar de electrolitos sabor melocotón, de 30 g, tiene 24,8 g de hidratos de carbono (21,4 g de azúcares) con sal marina y citratos de potasio y de magnesio. Lleva colorantes E-129 y E-102, con una advertencia infantil en la ficha.
