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Resumen: un ciclista necesita entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo y día en entrenamiento habitual, y hasta 2,0 g/kg en bloques duros o con déficit calórico: de 84 a 112 g para 70 kg. Se reparte en tomas de 0,25 a 0,3 g/kg, unos 20 g cada una. La whey sirve para casi todos y la proteína de levadura es la opción sin lácteos. Tras la salida larga, mejor con hidratos de carbono. Con enfermedad renal, consulta antes de subir la cantidad.
En ciclismo se habla mucho de carbohidratos y poco de proteína, y las dudas se repiten: cuánta hace falta, de qué tipo y a qué hora. Aquí van las respuestas con cifras por kilo de peso, la diferencia entre whey y proteína vegetal y cuándo tomarla alrededor de la salida.
Por qué un ciclista necesita proteína
¿Necesitan proteína los ciclistas si no hacen pesas?
Sí. Pedalear durante horas somete al músculo a un desgaste continuo, y la proteína es la materia prima con la que se repara, también si no levantas pesas. Además contribuye a conservar la masa muscular, algo que en ciclismo cuesta mantener cuando se come poco en semanas de mucho volumen.
También hace falta para fabricar enzimas y hormonas, así que no solo es cuestión de músculo.
Cuánta proteína necesita un ciclista al día
La posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá (Thomas, Erdman y Burke, 2016) sitúa la ingesta de un deportista de resistencia entre 1,2 y 2,0 g por kilo y día. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger et al., 2017) va en la misma línea. En la práctica, 1,2-1,6 g/kg cubre el entrenamiento habitual, y el extremo alto se reserva para bloques duros o para cuando comes menos calorías de las que gastas.
| Peso | Entrenamiento habitual (1,2-1,6 g/kg) | Bloques duros o déficit (hasta 2,0 g/kg) | Por toma (0,25-0,3 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72-96 g al día | hasta 120 g | 15-18 g |
| 70 kg | 84-112 g al día | hasta 140 g | 18-21 g |
| 80 kg | 96-128 g al día | hasta 160 g | 20-24 g |
¿Cuánta proteína debe tomar un ciclista al día?
Entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso en un entrenamiento habitual, y hasta 2,0 g/kg en bloques duros o en déficit calórico. Para un ciclista de 70 kg son de 84 a 112 g al día, de los cuales la comida suele aportar la mayor parte. El batido completa lo que falta.
¿Cuánta proteína hay que tomar en cada toma?
Unos 0,25-0,3 g por kilo de peso, que son entre 20 y 25 g para casi todos los ciclistas. Más cantidad en una sola toma no parece aportar más. Lo que da resultado es repartirla en tres o cuatro comidas al día, sin concentrarla en la cena.
Cuál es la mejor proteína para ciclistas
¿Cuál es la mejor proteína para ciclistas?
La que toleras bien, alcanza tu cifra diaria y puedes tomar sin esfuerzo. La proteína de suero (whey) es la más usada porque se digiere rápido y es rica en leucina. Si evitas los lácteos, la proteína vegetal o de levadura cumple el mismo papel con otro origen.
¿Qué proteína toman los ciclistas?
La mayoría toma whey en batido después de la salida, mezclada con agua o con leche, y a veces otra toma por la tarde para llegar a la cifra del día. Los que no toleran bien la leche o prefieren un origen vegetal eligen proteína de levadura o de guisante.
Whey concentrada o aislada
Las dos salen del suero de la leche y se diferencian en cuánto se ha filtrado. La concentrada suele moverse entre el 70 y el 80 % de proteína, con algo de grasa y lactosa. El aislado pasa del 90 % porque se filtra más, y queda con menos grasa y menos lactosa. Para el ciclista medio la diferencia práctica es pequeña: lo que cuenta son los gramos de proteína que llegan al día, no el nombre del filtrado.
Las whey de JustLoading son concentradas. La de vainilla aporta 23,4 g de proteína y 2,7 g de leucina en cada 30 g, y la de chocolate, 22,4 g de proteína y 2,5 g de leucina. Llevan leche y soja (lecitina) y pueden tener trazas de gluten.
¿Sirve la proteína vegetal para ciclistas?
Sí. Con la cantidad diaria cubierta, la fuente importa menos de lo que parece. La proteína de levadura es una alternativa sin lácteos: la de frutos rojos aporta 19,5 g de proteína por 27 g y su ficha la declara vegana. La de café, 21,9 g por 30 g, es de origen vegetal.
Cuándo tomar la proteína
¿Es bueno tomar proteínas después de entrenar?
Sí, sobre todo tras una salida larga o dura. Toma de 20 a 25 g en las primeras horas y acompáñalos con hidratos de carbono para rellenar el glucógeno, por ejemplo un batido con leche y un plátano. La hora exacta importa menos que repartir la proteína durante el día.
¿Se puede tomar proteína antes de una salida larga?
Se puede, pero no es lo que más pesa antes de pedalear. Antes de una salida larga la prioridad son los hidratos de carbono, que son el combustible. Si tomas un batido, hazlo una o dos horas antes, con avena o fruta, y pruébalo antes en un entrenamiento, no el día de la marcha.
Para elegir, las proteínas en polvo de la tienda incluyen las cuatro de este artículo. Los batidos se preparan con agua o con leche, según cuántas calorías quieras sumar.
Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico antes de subir la proteína. Para saber más de qué hace la proteína en el cuerpo, tienes para qué sirve la proteína, y para el momento posterior al entreno, qué comer después de entrenar.
Lo que no es proteína: comer en la bici
Durante la salida la proteína pinta poco. Lo que se necesita pedaleando son carbohidratos y líquido: geles, barritas, isotónico y comida real. Cuánto tomar por hora, qué llevar en el bolsillo del maillot y cómo plantear un día largo están en la guía de suplementos para ciclistas.
