Proteína para ganar músculo en el formato que te venga bien: whey de 400 g en chocolate o vainilla, batidos listos para beber, barritas y una proteína vegana de levadura. Cada ficha dice cuántos gramos lleva la ración, que es lo que conviene comparar.
¿Tomas la proteína en casa después de entrenar? El bote de whey da más de una docena de tomas. ¿Vas con prisa? El batido de 20 g viene listo y las barritas caben en la mochila. Si entrenas fuerza, mira también la creatina.
Marca propia JustLoading, con la composición, los aminoácidos y los alérgenos completos en cada ficha.
La proteína para ganar músculo sirve para llegar a tu cantidad diaria cuando la comida no alcanza. Aquí tienes whey de 400 g, batidos listos para beber, barritas y una opción vegana, con los gramos por ración indicados en cada ficha.
Ver las proteínasChocolate y vainilla, con más de una docena de tomas por bote
20 g de proteína en cada batido de 225 ml
Proteína de levadura, con 19,5 g por ración de 27 g
Aminoácidos, alérgenos y tabla nutricional completos en la ficha
El formato lo decide el momento del día en que te faltan los gramos.
La whey de 400 g es la opción de casa. Treinta gramos en 150 ml de agua dan 22,4 g de proteína en chocolate o 23,4 g en vainilla, con unas 121 kcal. También se mezcla con leche o con bebida vegetal.
El batido de 225 ml se bebe frío y sin preparar: 20 g de proteína y 137 kcal el de chocolate, que además tiene menos de 0,01 % de lactosa. Cabe en la bolsa del gimnasio o en la mesa del trabajo.
En la mayoría de las barritas proteicas cada unidad aporta entre 9 y 17 g de proteína, según su tamaño. Hay de chocolate negro, café, cookie cream y stracciatella, y una vegana con proteína de soja, guisante y calabaza.
La proteína de levadura es vegana: el 90 % del producto es proteína de levadura y cada ración de 27 g da 19,5 g. Si tienes alergia a la leche, revisa la ficha, que avisa de posibles trazas.
Todos suman a tu cantidad diaria de proteína. Cambia la comodidad, la ración y dónde lo vas a tomar.
Trae 20 g de proteína en 225 ml, sin preparar, y el de chocolate no lleva lactosa apreciable. Es el formato del coche, el vestuario o la oficina.
Un bote de 400 g da más de una docena de tomas de 30 g, con 22,4 o 23,4 g de proteína cada una. Es el formato más flexible: agua, leche, bebida vegetal o el batido del desayuno.
Casi todas rondan entre 9 y 17 g de proteína por unidad. No necesitan frío ni preparación, y sirven de tentempié cuando la comida se retrasa.
Los datos de la ficha que sirven para comparar cualquier proteína con la que ya tomas.
Compara la proteína por ración. La whey de chocolate lleva 74,8 g por 100 g, pero tú tomas 30 g, y eso son 22,4 g.
Para hablar de proteínas, el producto debe ser al menos fuente de proteínas: que el 12 % de su energía venga de ellas. Con el 20 % es alto contenido. En una toma de whey de 30 g, los 22,4 g de proteína son más del 70 % de sus 121 kcal.
La tabla de la whey incluye los nueve aminoácidos esenciales. Una ración de chocolate trae 2,5 g de leucina, y una de vainilla, 2,7 g.
La whey es proteína de leche, lleva lecitina de soja y se endulza con sucralosa. No declara contenido en lactosa. Si la evitas, el batido de chocolate la tiene por debajo de 0,01 %.
La proteína no cubre todos los objetivos. Estas entradas completan lo que le falta.
La creatina suma 3 g al día para series breves de alta intensidad. Hay una whey con 15,3 g de proteína y 3 g de creatina por toma de 23 g, y una barrita con 12 g de proteína y 3 g de creatina. Con cualquiera de las dos no sumes más creatina.
La proteína sola no repone el glucógeno. Tras un esfuerzo largo, la declaración autorizada de los hidratos pide unos 4 g por kilo de peso en las horas siguientes. Lo desarrollamos en recuperación.
El cacahuete en polvo lleva 50 g de proteína por 100 g y entra en tortitas, yogures y batidos. En el blog tienes cuatro recetas de tortitas proteicas.
Tip: reparte la proteína en tres o cuatro tomas de 20 a 40 g y no cuentes los minutos tras entrenar. La ventana dura varias horas y pesa más el total del día. Qué comer después de la sesión lo tienes en qué comer después del gym.
Si entrenas fuerza, entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día según la ISSN. La ingesta de referencia de la EFSA para la población adulta general es de 0,83 g por kilo. Con 75 kg son entre 105 y 150 g diarios; resta lo que comes y cubre el hueco con tomas de 20 a 40 g.
La whey es la más habitual: es proteína de leche, trae los nueve aminoácidos esenciales y se disuelve bien. La de levadura es la alternativa vegana. Con tu cantidad diaria cubierta y un producto que sea al menos fuente de proteínas, elegir ya es cuestión de sabor y tolerancia.
Cuando mejor te encaje: después de entrenar, en el desayuno o entre horas. Pesa más el total del día que la hora exacta, y la ventana tras el entreno dura varias horas. Tomarla antes o después no acelera nada si no llegas a tu cantidad diaria ni entrenas con progresión.
La proteína sola no hace subir de peso, eso depende de las calorías totales. Una toma de whey con agua tiene unas 121 kcal. Para subir de peso se mezcla con leche o se acompaña de una comida con hidratos y grasas, y se entrena fuerza para que el aumento sea de masa muscular.
Ninguna proteína tiene declaración autorizada sobre la grasa corporal ni sobre la pérdida de peso. Sí existe la de conservar la masa muscular. En una dieta con menos calorías, mantener la proteína alta y seguir entrenando fuerza es la forma de no perder músculo por el camino.
Sí. La proteína de levadura da 19,5 g por ración de 27 g y es vegana. Entre las barritas hay una vegana con proteína de soja, guisante y calabaza, con 13 g por unidad de 40 g. Las dos llevan fibra y el aporte de proteína se comprueba en la ficha.
Sí. Las declaraciones autorizadas sobre las proteínas no distinguen por sexo ni por edad: contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular. Lo que cambia es la cantidad, que se ajusta al peso y al entrenamiento. A partir de los 40, lo que cuenta es seguir entrenando fuerza.
La whey de 400 g viene en chocolate y vainilla, y hay otra con creatina en sabor galleta. Los batidos listos son de chocolate y de galleta. Las barritas se reparten entre chocolate negro, café latte, cookie cream, brownie, stracciatella, choco avellana, frutos secos y pistacho.
Para la masa muscular, la proteína: es la que tiene esa declaración autorizada. La creatina la tiene para series breves de alta intensidad con 3 g al día, y se pueden tomar juntas. La comparación completa está en elige tu objetivo.
