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Resumen: la vitamina C es un antioxidante que el cuerpo no almacena, así que se necesita cada día: el valor de referencia de etiqueta es de 80 mg y la EFSA recomienda 110 mg a los hombres adultos y 95 mg a las mujeres. Contribuye a las defensas, a la formación de colágeno y a absorber el hierro de origen vegetal. Un pimiento rojo crudo aporta unos 128 mg por 100 g. Con una dieta con fruta y verdura a diario se cubre; el suplemento es opcional.
Cuando bajan las temperaturas, mucha gente se acuerda de la vitamina C. El cuerpo la necesita todo el año, porque no la fabrica ni la almacena en cantidad. Aquí tienes para qué sirve, cuánta hace falta, qué alimentos la tienen de sobra y cuándo tiene sentido un suplemento.
Para qué sirve la vitamina C
¿Para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C es un antioxidante que el cuerpo no fabrica ni guarda en cantidad, así que hay que tomarla cada día. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación de colágeno, a la absorción del hierro, a disminuir el cansancio y a proteger las células del daño oxidativo.
¿Cuáles son los beneficios de tomar vitamina C?
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación de colágeno, a proteger las células del daño oxidativo, a absorber mejor el hierro de origen vegetal, al sistema nervioso y a disminuir el cansancio. Es un apoyo de la dieta: no previene ni cura el resfriado.
Si buscas esa idea de que «refuerza las defensas», lo que hay detrás es esto: la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. No evita que te resfríes. Para ver qué otras vitaminas entran en juego, tienes la guía de vitaminas para el sistema inmunitario.
El colágeno merece una línea: la vitamina C contribuye a su formación normal, y de ahí su relación con la piel, los cartílagos y las encías. Lo desarrollamos, junto al magnesio, en el artículo sobre colágeno, magnesio y vitamina C.
Vitamina C y hierro
La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, el de origen vegetal que traen las legumbres, las espinacas y los cereales. Acompañar un plato de lentejas con un chorro de limón o con pimiento crudo es un truco barato y sencillo.
Vitamina C y deporte
Tras un esfuerzo muy intenso, las defensas bajan unas horas. En personas que hacen ejercicio intenso, 200 mg al día además de la dieta contribuyen al mantenimiento del funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del esfuerzo. Para el resto, la dieta basta.
Cuánta vitamina C necesitas
Las necesidades de un adulto sano son modestas: una pieza de fruta y una ración de verdura en cada comida las cubren sin contar.
¿Cuánta vitamina C hay que tomar al día?
El valor de referencia de las etiquetas es de 80 mg al día. La EFSA recomienda 110 mg a los hombres adultos y 95 mg a las mujeres adultas. Con fruta o verdura en cada comida es fácil llegar. Fumar, el embarazo y la lactancia aumentan la necesidad.
¿Cuáles son los síntomas de que te falta vitamina C?
La falta grave se llama escorbuto y hoy es rara. Empieza con cansancio y debilidad, y puede seguir con encías que sangran, moratones fáciles, dolor articular y heridas que tardan en curar. Son signos con más causas posibles, así que si los notas, consulta con un médico antes de suplementarte.
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C se destruye con el calor y se disuelve en el agua de cocción, así que las fuentes crudas o poco cocinadas rinden más. Esta tabla recoge valores aproximados de la base de datos USDA FoodData Central para el alimento crudo.
| Alimento | Vitamina C (mg por 100 g) |
|---|---|
| Pimiento rojo | 128 |
| Kiwi | 93 |
| Brócoli | 89 |
| Papaya | 61 |
| Fresa | 59 |
| Naranja | 53 |
| Piña | 48 |
| Melón cantalupo | 37 |
¿Cuál es la fruta que tiene más vitamina C?
Entre las frutas de uso diario, el kiwi, con unos 93 mg por 100 g, supera a la naranja, que tiene unos 53 mg. La guayaba los supera con creces, con unos 228 mg por 100 g. Entre las verduras, el pimiento rojo crudo, con unos 128 mg, gana a casi todas las frutas.
Las naranjas, mandarinas, limones y pomelos son las fuentes más conocidas, y los pimientos rojos tienen más que ellas. Las fresas, la papaya, el melón y el brócoli completan una lista fácil de repartir entre comidas. No hay una cantidad exacta para un vaso de zumo: depende de las naranjas y de cuánto se guarde.
Cómo y cuándo tomar vitamina C
¿Cuándo es recomendable tomarse la vitamina C?
Cualquier momento del día vale. Con comida se tolera mejor si tienes el estómago sensible. Si comes legumbres u otras fuentes de hierro de origen vegetal, tomarla en esa misma comida mejora la absorción del hierro. No hace falta ajustarla al horario del entrenamiento.
¿Por cuánto tiempo se recomienda tomar vitamina C?
Mientras dure el motivo. Si tu dieta ya aporta suficiente, no hace falta un suplemento continuado. Se suele usar en periodos concretos, como épocas de mucho esfuerzo o de poca fruta y verdura. Si vas a tomar dosis altas durante meses, coméntalo antes con tu médico o tu farmacéutico.
¿Qué no se debe mezclar con la vitamina C?
Evita las megadosis sin control. Consulta con tu médico si tomas anticoagulantes o estás en tratamiento oncológico, y si tomas hierro, porque la vitamina C aumenta su absorción. Con cálculos renales, evita los suplementos de dosis alta. Los alimentos con vitamina C no dan problemas con casi nada.
La vitamina C 500 mg lleva 500 mg de ácido L-ascórbico por comprimido (625 % de la cantidad diaria de referencia), con celulosa microcristalina y fosfato cálcico. Se toma uno al día, por la mañana en ayunas o con comida. No lleva gluten y es apta para vegetarianos. El colágeno con magnesio y vitamina C aporta 60 mg de vitamina C en sus 3 comprimidos diarios (75 %). Toda la gama está en vitaminas y minerales.
Precauciones
Dosis altas pueden dar molestias digestivas, como diarrea y gases, y 500 mg al día quedan lejos del límite que se considera problemático en adultos sanos. Aun así, el suplemento no sustituye a la dieta.
¿Qué personas no deben consumir vitamina C en suplemento?
Quien haya tenido cálculos renales de oxalato o tenga hemocromatosis, un exceso de hierro, no debería tomarla en suplemento sin consejo médico. Parte de la vitamina C se convierte en oxalato y además aumenta la absorción de hierro. El límite máximo del IOM para adultos es de 2 g al día.
¿La vitamina C engorda?
No. La vitamina C no aporta calorías y no engorda. Si un suplemento masticable o efervescente lleva azúcares, esa parte sí suma. Tampoco está demostrado que ayude a adelgazar, así que no lo uses con esa idea.
