Carrito
No hay más artículos en su carrito
Resumen: hay ocho tipos de dieta vegetariana: ovolacto, lacto, ovo, api, vegana, crudivegana, frutariana y flexitariana. Todas excluyen la carne y difieren en los alimentos animales que admiten (huevos, lácteos, miel). En la vegana hay que suplementar siempre la vitamina B12, y quien hace deporte debe vigilar además proteína, hierro, calcio, yodo, omega-3 y vitamina D.
Se suele pensar que solo hay dos dietas vegetarianas, la vegana y la ovolactovegetariana, pero son más. Todas excluyen la carne, y de ahí en adelante cada una decide qué otros alimentos de origen animal admite. Esta guía recoge las ocho más habituales con una tabla, explica cada una y termina con lo que debe vigilar quien hace deporte.
Cuántos tipos de dietas vegetarianas hay
Las dietas vegetarianas cambian con el tiempo, y cada pocos años aparece una variante nueva. La tabla ordena las que más se nombran, de la más abierta a la más estricta, salvo la flexitariana, que queda al final porque no excluye la carne del todo.
| Tipo | Come | No come |
|---|---|---|
| Ovolactovegetariana | Vegetales, huevos y lácteos | Carne y pescado |
| Lactovegetariana | Vegetales y lácteos | Carne, pescado y huevos |
| Ovovegetariana | Vegetales y huevos | Carne, pescado y lácteos |
| Apivegetariana | Vegetales y miel | Carne, pescado, huevos y lácteos |
| Vegana | Solo vegetales | Cualquier alimento de origen animal, miel incluida |
| Crudivegana | Vegetales crudos o cocinados a menos de 42 °C | Lo mismo que la vegana, y nada cocinado a más temperatura |
| Frutariana | Fruta y frutos, con algo de frutos secos, semillas y verduras | Casi todo lo demás |
| Flexitariana | Base vegetal, con carne o pescado de forma ocasional | Carne y pescado a diario |
¿Cuáles son los tipos de dieta vegetariana?
Los principales son la ovolactovegetariana, la lactovegetariana, la ovovegetariana, la apivegetariana, la vegana, la crudivegana, la frutariana y la flexitariana. Se distinguen por los alimentos de origen animal que admiten: huevos, lácteos, miel o, en el caso flexitariano, algo de carne y pescado.
Ovolactovegetariana y sus variantes
En el ovolactovegetarianismo manda el consumo de vegetales, y se permiten los huevos y los derivados lácteos, como la leche, el queso o el yogur. Es la dieta vegetariana más extendida.
¿Qué es un ovolactovegetariano?
Es quien come alimentos vegetales, huevos y lácteos, pero no carne ni pescado. Huevos y lácteos aportan proteína, calcio y vitamina B12, lo que le da más margen que a una dieta vegana, aunque también necesita planificar el hierro y los omega-3.
La proteína viene de los huevos, los lácteos, las legumbres, la soja y los frutos secos. Eso la hace la opción más cómoda para empezar sin tocar demasiado la rutina de las comidas.
¿Qué es un lactovegetariano?
Un lactovegetariano toma lácteos pero no huevos, ni carne, ni pescado. Es una de las dos variantes menores del ovolactovegetarianismo, junto con la ovovegetariana, que admite huevos y no lácteos.
Apivegetariana
¿Qué es un apivegetariano?
Un apivegetariano come solo alimentos vegetales y miel. La miel es el único producto de origen animal que admite, y suele buscarse de la mejor calidad y de proximidad. Si dejas fuera la miel, la dieta pasa a ser vegana.
Vegana y crudivegana
El veganismo va más allá de la comida: su filosofía es no consumir nada que proceda de animales, tampoco cosméticos, ropa o accesorios, ni productos probados en animales. Los crudiveganos comen lo mismo que los veganos, con la condición de que todo esté crudo o cocinado a menos de 42 °C. Esta corriente nació en Estados Unidos con el auge de los alimentos «raw».
Lo que falta en una dieta vegana se sustituye con legumbres, tofu y tempeh para la proteína, bebidas vegetales enriquecidas con calcio y frutos secos y semillas para las grasas. Es una dieta que se puede hacer bien, pero no se improvisa: pide leer etiquetas y revisar analíticas de forma periódica.
¿Qué diferencia hay entre vegano y vegetariano?
Un vegetariano no come carne ni pescado y puede tomar huevos, lácteos o miel según su tipo. Un vegano excluye todos los alimentos de origen animal y, por lo general, también los productos de uso diario hechos con animales. La dieta vegana exige suplementar la vitamina B12.
Frutariana
¿Qué es la dieta frutariana?
La dieta frutariana, o frugivorista, basa un 80 % de la alimentación diaria en fruta y frutos, y el otro 20 % en frutos secos, semillas y verduras. Es la más restrictiva y la de mayor riesgo de déficit de proteína, B12, calcio y hierro. No se aconseja en niños, en embarazo ni en deportistas.
Al no incluir legumbres ni cereales, que son la base de la proteína vegetal, es difícil que cubra las necesidades de proteína de quien entrena, y la carencia de B12 aparece antes o después. Si te atrae por la fruta, lo razonable es subirla como parte de una dieta ovolactovegetariana, no como dieta única.
Flexitariana: para empezar
¿Qué es un flexitariano?
Un flexitariano come sobre todo vegetales y toma carne o pescado de forma ocasional. Para muchas personas es el paso intermedio entre una dieta omnívora y una vegetariana. También se llama así a quien, sin proponérselo, come más vegetales que productos animales. Para empezar basta con fijar un par de días a la semana sin carne y ver qué recetas te funcionan.
Dieta vegetariana y deporte
Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con el deporte. Lo que cambia es que hay más nutrientes que tener controlados. En embarazo, lactancia o infancia también es posible, siempre planificada con un médico o un dietista.
¿Necesitan más proteína los deportistas vegetarianos?
Puede que algo más. La proteína de origen vegetal se digiere un poco peor y suele traer menos de algún aminoácido, como la lisina en los cereales. Por eso conviene variar legumbres, cereales, soja y frutos secos, y revisar la ración si entrenas mucho. La cifra exacta la ajusta un dietista.
¿Qué nutrientes hay que vigilar en una dieta vegetariana?
La vitamina B12, el hierro, el calcio, el yodo, los omega-3 y la vitamina D. En una dieta vegana hay que suplementar siempre la B12, y la dosis la indica un médico o un dietista. El hierro vegetal se absorbe peor, y la vitamina C de la fruta o el pimiento ayuda.
Un día tipo para una persona ovolactovegetariana que entrena podría ser avena con plátano y nueces para desayunar, lentejas con arroz y verduras de comida, yogur con fruta de merienda y una tortilla con ensalada para cenar. Cinco alimentos se repiten en ese tipo de menú:
- Avena: hidratos de carbono y fibra para el desayuno o antes de entrenar.
- Plátano: hidratos de carbono de rápida absorción y potasio.
- Brócoli: verdura con fibra y vitamina C.
- Huevo: proteína completa, solo para ovovegetarianos y ovolactovegetarianos.
- Nueces y almendras: grasas, proteína y magnesio; las nueces aportan además omega-3 de origen vegetal.
Para los demás alimentos con más proteína, mira la lista de alimentos altos en proteínas, y para entender qué hace la proteína en el cuerpo, el artículo sobre para qué sirve. Si quieres completar la ración con un suplemento, la proteína de levadura es vegana, con 19,5 g de proteína por dosis de 27 g, y la barrita proteica vegana de chocolate crunchy tiene 13 g de proteína por unidad.
La barrita lleva soja y maltitol, un polialcohol que en exceso puede tener efecto laxante. La proteína de levadura no es lo mismo que la levadura nutricional, que tiene su propio artículo.
