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Resumen: Una persona poco activa necesita unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, y quien entrena, entre 1,6 y 2,2 g por kilo. Entre los alimentos ricos en proteínas, los que más aportan por cada 100 g son el seitán, los cacahuetes, el atún al natural, el pollo, el pavo y los langostinos, con 23-26 g. Los alimentos proteicos vegetales quedan por detrás: 9 g las lentejas cocidas y 16 g el tofu firme.
Si has llegado hasta aquí, es porque sabes que las proteínas no son solo para culturistas. Las necesita cualquiera que entrene, quiera mantener su masa muscular o simplemente comer mejor. Son, en esencia, los ladrillos con los que tu cuerpo construye y repara casi todo, desde los músculos hasta la piel.
En este artículo repasamos los alimentos altos en proteínas: por qué importan, cuáles son los alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal, cuántos gramos aporta cada uno por cada 100 g y cómo elegir esos alimentos proteicos según tu objetivo. Entre los productos listos para llevar, las barritas proteicas sirven para sumar proteína entre comidas.
¿Por qué son tan importantes las proteínas en tu dieta?
Imagina que tu cuerpo es una casa en constante construcción y renovación. Las proteínas son los ladrillos, el cemento y las herramientas. Sin ellas es difícil reparar los daños del día a día, como el desgaste muscular tras el ejercicio, o construir estructuras nuevas. Este macronutriente interviene en casi todo lo que hace el cuerpo, y más si llevas un estilo de vida activo.
Funciones clave de las proteínas en el organismo
Más allá de los músculos, las proteínas cumplen otras tareas en el cuerpo. Estas son las que más pesan en el día a día:
- Construcción y reparación de tejidos: son la base de músculos, huesos, piel y órganos. Después de entrenar, ayudan a mantener y reparar las fibras musculares.
- Función hormonal: muchas hormonas, que actúan como mensajeros químicos, están hechas de proteínas.
- Saciedad: los alimentos proteicos suelen dejar una sensación de saciedad más duradera, algo que mucha gente tiene en cuenta al organizar sus comidas.
- Transporte y almacenamiento: llevan moléculas como el oxígeno por todo el cuerpo y almacenan nutrientes como el hierro.
¿Cuánta proteína necesito consumir al día?
Depende de cuánto entrenes. Una persona poco activa necesita unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día; quien entrena para ganar músculo se mueve entre 1,6 y 2,2 g por kilo. Con 70 kg, unos 56 g en el primer caso y de 112 a 154 g en el segundo.
Lo útil es ajustar la cantidad a tu peso y a tu entrenamiento, y repartirla a lo largo del día.
¿Cómo llegar a 100 g de proteína al día?
Con cuatro tomas: dos huevos y 200 g de yogur griego natural en el desayuno (33 g), 100 g de pechuga de pollo con 100 g de lentejas cocidas en la comida (33 g), 150 g de merluza en la cena (27 g) y 30 g de cacahuetes entre horas (unos 8 g).
Son cifras aproximadas, tomadas de las tablas de más abajo y con cada alimento en el estado en que aparece en ellas (las lentejas, cocidas). Si tu necesidad es mayor, suma una ración de otra fuente de la lista, como atún al natural o tofu.
Lista de alimentos ricos en proteínas: animales y vegetales
Vamos a lo práctico. Hemos dividido la lista en alimentos proteicos de origen animal y vegetal para que elijas los que mejor encajan con tu estilo de vida y tus preferencias.
Alimentos de origen animal ricos en proteínas
Las fuentes animales contienen proteínas completas: aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no fabrica por sí mismo. Por eso son opciones muy eficientes para cubrir tus necesidades.
Carnes magras (pollo, pavo, ternera)
La pechuga de pollo o de pavo es un clásico de las dietas fitness: aporta mucha proteína y poca grasa. Un filete de ternera magra también es una buena opción, y suma hierro y vitaminas del grupo B.
Pescados y mariscos
El pescado es otra fuente de proteína de gran calidad. El atún, el salmón o la merluza aportan mucha cantidad, y los pescados azules como el salmón son además ricos en ácidos grasos omega-3. Los langostinos y las gambas son otra opción ligera y proteica.
Huevos y lácteos (yogur griego, queso cottage)
Los huevos son económicos, versátiles y aportan proteína de alta calidad. El yogur griego y el queso cottage destacan por su proteína frente a las versiones tradicionales y encajan bien en un desayuno o en un snack tras entrenar.
¿Qué tiene más proteína, el huevo o el queso?
Depende del queso. Según las tablas de este artículo, dos huevos grandes aportan 13 g de proteína y 100 g de queso cottage 0% aportan 12 g, así que quedan casi igualados. Los quesos curados suelen concentrar más proteína por cada 100 g, aunque también más grasa y más calorías.
Para comparar bien, fíjate en los gramos que pesa la ración, no solo en la cifra por 100 g.
Alimentos altos en proteínas vegetales
Cada vez más personas optan por fuentes vegetales, ya sea por seguir una dieta vegana o simplemente para variar. El reino vegetal ofrece buenas opciones.
Legumbres (lentejas, garbanzos, edamame)
Las lentejas, los garbanzos y las alubias son económicos, ricos en fibra y con un buen aporte proteico. Mención aparte merece el edamame (vainas de soja tiernas), una de las pocas fuentes vegetales con proteína completa.
Frutos secos y semillas
Almendras, cacahuetes, nueces y semillas de chía o de cáñamo sirven para añadir proteína a ensaladas y yogures, o como snack. También aportan grasas saludables. Si buscas una forma cómoda de consumirlos, las cremas de frutos secos como la de pistacho y cacahuete son ideales para untar o añadir a tus batidos.
Derivados de la soja y seitán
El tofu, el tempeh y el seitán son básicos en la alimentación vegetal. El tofu y el tempeh, derivados de la soja, son muy versátiles. El seitán, hecho a partir del gluten de trigo, tiene una textura parecida a la carne y un contenido en proteínas excepcionalmente alto.
¿Qué verdura o legumbre tiene más proteína?
Entre las legumbres de la tabla, las lentejas cocidas (9 g por 100 g) y los garbanzos cocidos (8-9 g) van parejos, y el tofu firme, derivado de la soja, las supera con 16 g. Las verduras, como el brócoli o las espinacas, aportan bastante menos proteína que cualquiera de ellos.
¿Cuál es la proteína más completa?
Las proteínas animales, sobre todo las del huevo, la leche, el pescado y la carne, son completas: aportan todos los aminoácidos esenciales, y la del huevo suele tomarse como referencia. Entre las vegetales lo son la soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh; el seitán, hecho de gluten, no.
¿Cuál es el alimento más rico en proteínas?
Por cada 100 g, el seitán y los cacahuetes (25 g), el atún al natural (24-26 g) y la pechuga de pollo (23-25 g) están entre los más altos de las tablas. Conviene combinar varias fuentes para tener un perfil completo de nutrientes y no comer siempre lo mismo.
Tabla de alimentos ricos en proteínas (cantidad por cada 100g)
Para verlo de forma clara y rápida, aquí tienes dos tablas con las que planificar tus comidas.
¿Cuáles son los alimentos con más proteína por cada 100 g?
Según la primera tabla, los de cabeza son el seitán y los cacahuetes (25 g), el atún al natural (24-26 g), la pechuga de pollo (23-25 g) y la ternera magra (22-24 g). En la segunda tabla destacan la pechuga de pavo y los langostinos cocidos, con 24 g y muy poca grasa.
Tabla comparativa de proteínas: carnes, pescados, vegetales y más
| Alimento | Proteína (g) por 100g (aprox.) |
|---|---|
| Pechuga de Pollo | 23-25 g |
| Filete de Ternera Magra | 22-24 g |
| Atún en lata (al natural) | 24-26 g |
| Salmón | 20-22 g |
| Lentejas (cocidas) | 9 g |
| Garbanzos (cocidos) | 8-9 g |
| Seitán | 25 g |
| Tofu firme | 16 g |
| Huevo grande (2 unidades) | 13 g |
| Yogur Griego natural | 10 g |
| Cacahuetes | 25 g |
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas: la tabla definitiva
Si tu objetivo es sumar proteína manteniendo las grasas a raya, esta tabla es para ti.
| Alimento | Proteína (g) por 100g (aprox.) | Grasa (g) por 100g (aprox.) |
|---|---|---|
| Pechuga de Pavo | 24 g | 2 g |
| Clara de Huevo | 11 g | 0.2 g |
| Merluza | 18 g | 2 g |
| Queso Cottage 0% | 12 g | 0.5 g |
| Langostinos cocidos | 24 g | 1 g |
| Lentejas cocidas | 9 g | 0.4 g |
¿Por qué cambian las cifras en crudo y cocinado?
Porque al cocinar cambia la cantidad de agua. Las legumbres la absorben y su proteína por 100 g baja; la carne y el pescado la pierden y se concentran. Por eso la tabla indica «cocidas» en las lentejas y los garbanzos: en seco marcarían más. Compara crudo con crudo y cocinado con cocinado.
¿Cómo elegir alimentos proteicos según tu objetivo?
Cada objetivo pide una estrategia distinta. Estas son las pautas para elegir alimentos con proteínas según lo que busques.
Alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular
Para construir músculo hacen falta un buen estímulo de ejercicio de fuerza, suficientes "ladrillos" (proteínas) y energía (calorías). Combina fuentes de proteína de calidad, como pollo, ternera, pescado y huevos, con carbohidratos complejos (arroz, patata, avena). Un snack post-entreno como un flapjack energético de chocolate blanco y yogur sirve para reponer energía y sumar algo de proteína.
Alimentos altos en proteínas para perder peso
Aquí pesan la saciedad y mantener la masa muscular. Elige proteínas magras que llenen sin aportar muchas calorías: pechuga de pavo, pescado blanco, claras de huevo, yogur griego o legumbres. Como sacian más, a algunas personas les resulta más llevadero ajustar las calorías de su dieta. Si necesitas ideas, en nuestro blog de recetas saludables encontrarás muchas opciones.
Alimentos altos en proteínas y bajos en carbohidratos para definición
Si sigues una dieta baja en carbohidratos o cetogénica para definir, tu foco debe estar en alimentos que sean casi pura proteína y grasa. Carnes, pescados grasos (salmón, sardinas), huevos, queso, tofu y frutos secos serán tus mejores aliados. Una cucharada de crema de avellana 100% en tus postres aporta grasas saludables y algo de proteína.
También te recomendamos que pruebes nuestro pack especializado en fuerza y masa muscular.
