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Resumen: Ningún alimento reúne todas las vitaminas: la B12 solo está en alimentos de origen animal, la C en fruta y verdura, y la D casi solo en pescado azul, huevo y sol. La referencia EFSA de vitamina C es de 110 mg al día en hombres y 95 mg en mujeres. La estrategia que funciona es variar, no buscar un único alimento que lo resuelva todo.
Vitaminas del grupo B, C, D, A, E y K: cada una cumple una función distinta y ninguna sustituye a las demás. Lo que sigue es qué alimentos aportan cada una, con las cantidades de referencia que maneja la EFSA para un adulto, y qué relación real tienen con el corazón, sin prometer lo que no está demostrado.
Qué alimentos tienen cada vitamina
Esta tabla resume la función principal de cada vitamina y en qué alimentos aparece con más frecuencia.
| Vitamina | Para qué sirve | Dónde está |
|---|---|---|
| A | Visión normal | Hígado, zanahoria, espinacas, boniato |
| B1 (tiamina) | Metabolismo energético normal | Legumbres, cerdo, cereales integrales, frutos secos |
| B6 | Disminuir el cansancio y la fatiga | Pollo, pescado, garbanzos, plátano |
| B9 (folato) | Formación de la sangre | Legumbres, verduras de hoja verde, espárragos, aguacate |
| B12 | Formación de glóbulos rojos | Carne, pescado, marisco, huevos |
| C | Sistema inmunitario | Pimiento rojo, kiwi, fresas, cítricos |
| D | Mantenimiento de huesos, dientes y función muscular | Salmón, sardinas, caballa, yema de huevo |
| E | Proteger las células frente al daño oxidativo | Aceite de oliva, almendras, avellanas, pipas de girasol |
| K | Coagulación normal de la sangre | Espinacas, brócoli, acelgas, coles de Bruselas |
¿Cuáles son 20 alimentos ricos en vitaminas?
Entre los más citados están el hígado, la zanahoria, las espinacas, el boniato, el huevo, las legumbres, el cerdo, los cereales integrales, los frutos secos, el pollo, el pescado, los garbanzos, el plátano, la patata, el aguacate, el pimiento rojo, el kiwi, las fresas, la naranja y el salmón.
¿Cuál es el alimento más rico en vitaminas?
Ninguno las tiene todas. El hígado es el que más se acerca, porque concentra vitamina A, B12 y folato en una sola ración, pero su alto contenido en vitamina A hace que no convenga comerlo a diario. Lo que realmente cubre las necesidades es variar los alimentos, no buscar uno solo que lo resuelva todo.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B intervienen en el metabolismo energético normal y en el sistema nervioso. No dan un empujón puntual de energía: el cuerpo las usa cada día para funcionar, así que lo que cuenta es tomarlas a menudo.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
La B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal: carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. Quien sigue una dieta vegana no puede cubrirla con alimentos vegetales sin enriquecer, así que necesita alimentos fortificados con B12 o un suplemento. La cantidad de referencia para un adulto es de 4 µg al día.
La vitamina B6 está en el pollo, el pescado, los garbanzos, el plátano y la patata. Contribuye al metabolismo energético, al sistema nervioso, a la formación de glóbulos rojos y a disminuir el cansancio y la fatiga. La referencia para un adulto es de 1,7 mg al día en hombres y 1,6 mg en mujeres.
La tiamina o B1 aparece en legumbres, cerdo, cereales integrales y frutos secos, y contribuye al metabolismo energético normal y al sistema nervioso. El folato o B9 está en legumbres, verduras de hoja verde, espárragos y aguacate; interviene en la formación de la sangre y en el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. La cantidad de referencia es de 330 µg al día, que sube a 600 µg durante el embarazo.
Vitamina C: fruta y verdura, mejor crudas o poco cocinadas
La vitamina C contribuye al sistema inmunitario, a la formación de colágeno —la proteína que sostiene vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes—, a disminuir el cansancio y la fatiga, a proteger las células frente al daño oxidativo, y aumenta la absorción del hierro de los alimentos.
¿Qué frutas tienen más vitamina C?
El pimiento rojo, el kiwi, las fresas y los cítricos como la naranja destacan por su aporte de vitamina C, junto con el brócoli entre las verduras. Cocinar estos alimentos a altas temperaturas o durante mucho tiempo reduce su contenido, así que se aprovechan mejor crudos o con cocciones cortas, como al vapor.
La referencia EFSA para un adulto es de 110 mg al día en hombres y 95 mg en mujeres, que suben a 105 mg en el embarazo y 155 mg en la lactancia. Si quieres profundizar en esta vitamina tienes la guía sobre por qué es importante la vitamina C, y si buscas cubrirla con un suplemento, está la vitamina C en comprimidos o la combinación de colágeno, magnesio y vitamina C.
Vitamina D: la que menos se consigue comiendo
La vitamina D contribuye a la absorción y el uso del calcio y del fósforo, al mantenimiento de huesos, dientes y función muscular, y al sistema inmunitario. Y tiene una particularidad: la mayor parte no llega por la comida.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
El pescado azul —salmón, sardinas y caballa—, la yema de huevo y algunos alimentos enriquecidos son las principales fuentes alimentarias de vitamina D. Aun así, la mayor parte se forma en la piel por la exposición al sol, no a través de la dieta. La referencia diaria para un adulto es de 15 µg.
Por eso la comida pesa más en quien pasa poco tiempo al aire libre o apenas come pescado azul. En esos casos, si hay dudas, un análisis de sangre sale más a cuenta que adivinar.
Vitaminas A, E y K
Estas tres vitaminas se disuelven en grasa, así que se absorben mejor si el plato lleva algo de aceite o frutos secos.
¿Qué alimentos tienen vitamina A?
El hígado, la zanahoria, las espinacas y el boniato están entre los alimentos con más vitamina A, junto con el huevo. Contribuye a la visión normal, al mantenimiento de la piel y las mucosas, al sistema inmunitario y al metabolismo del hierro.
La cantidad de referencia es de 750 µg al día en hombres y 650 µg en mujeres. Esta vitamina tiene más matices de los que caben aquí —incluida la diferencia entre la que viene de alimentos de origen animal y la que aporta el betacaroteno vegetal—, y todos están en el artículo sobre alimentos con vitamina A.
La vitamina E está en el aceite de oliva, las almendras, las avellanas y las pipas de girasol. Contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo, y la referencia diaria es de 13 mg en hombres y 11 mg en mujeres. Si te interesan los frutos secos como fuente de nutrientes, tienes la guía de beneficios de los frutos secos.
La vitamina K aparece en verduras de hoja verde: espinacas, brócoli, acelgas y coles de Bruselas. Contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos, con una referencia de 70 µg al día.
Vitaminas y corazón
¿Qué vitaminas son buenas para el corazón?
La tiamina (B1) contribuye al funcionamiento normal del corazón. La B6, la B9 y la B12 contribuyen al metabolismo normal de la homocisteína. El omega-3 no es una vitamina, pero el EPA y el DHA del pescado azul contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día.
La vitamina C y la vitamina E completan la lista, pero solo por una función: ambas contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo. No hay una vitamina que sustituya al resto de hábitos que influyen en la salud cardiovascular.
Comer variado sigue siendo la base para cubrir todas las vitaminas sin depender de un único alimento. Si buscas cómo organizar el resto de tus comidas, tienes la guía con los mejores consejos para comer sano sin restricciones ni estrés.
Recuerda: ante cualquier duda sobre tu caso concreto, consulta con un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada.
