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Resumen: El hígado aporta 13.540 µg de vitamina A por 100 g, muy por delante de la zanahoria, que da 1.333 µg. Un hombre adulto necesita 750 µg al día y una mujer, 650 µg, así que una sola ración de estos alimentos cubre la ingesta diaria. La vitamina A tiene dos formas —retinol en alimentos de origen animal, betacarotenos en frutas y verduras— y ambas cuentan para ese total.
La vitamina A se presenta en dos formas según el alimento: retinol en los de origen animal y betacarotenos en frutas y verduras de color. Esta lista reúne los que más aportan de cada tipo, en microgramos por 100 gramos, junto con la cantidad que necesitas cada día.
Los 10 alimentos con más vitamina A
Los datos que siguen son microgramos de vitamina A por 100 gramos de porción comestible, según la tabla de composición de alimentos de la Clínica Universidad de Navarra. Quedan fuera de la lista alimentos como la mantequilla (828 µg), la margarina (900 µg), la nata (500 µg) o el foie-gras y los patés (8.300 µg): dan cifras altas, pero nadie los come en cantidad suficiente para cubrir vitamina A con ellos.
| Puesto | Alimento | Vitamina A (µg/100 g) | Forma | 100 g cubren (hombre adulto, 750 µg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado | 13.540 | Retinol | 1.805 % |
| 2 | Zanahoria | 1.333 | Betacarotenos | 178 % |
| 3 | Grelos y nabizas | 1.000 | Betacarotenos | 133 % |
| 4 | Anguila y angula | 1.000 | Retinol | 133 % |
| 5 | Espinacas | 942 | Betacarotenos | 126 % |
| 6 | Boniato (batata) | 667 | Betacarotenos | 89 % |
| 7 | Queso manchego curado | 357 | Retinol | 48 % |
| 8 | Acelgas | 338 | Betacarotenos | 45 % |
| 9 | Caqui | 267 | Betacarotenos | 36 % |
| 10 | Albaricoque | 250 | Betacarotenos | 33 % |
¿Cuáles son los 10 alimentos más ricos en vitamina A?
El hígado encabeza la lista con 13.540 µg por 100 gramos, seguido de la zanahoria (1.333 µg), los grelos y nabizas (1.000 µg), la anguila (1.000 µg) y las espinacas (942 µg). Completan el top 10 el boniato, el queso manchego curado, las acelgas, el caqui y el albaricoque, entre 667 y 250 µg.
¿Qué verduras son ricas en vitamina A?
La zanahoria encabeza las verduras con 1.333 µg por 100 gramos, seguida de los grelos y nabizas (1.000 µg), las espinacas (942 µg) y el boniato (667 µg). Les siguen las acelgas (338 µg), el tomate (207 µg), lechuga, escarola y puerro (167 µg), los pimientos (94 µg) y la calabaza (90 µg).
¿Cuál es la fruta que contiene más vitamina A?
El caqui es la fruta fresca con más vitamina A: 267 µg por 100 gramos. Le sigue el albaricoque, con 250 µg, y algo más atrás el melón (223 µg) y el mango (201 µg). Ninguna se acerca a la zanahoria o a las espinacas, pero todas suman en una dieta variada.
El pescado que suele aparecer en estas listas se queda corto en vitamina A: la caballa, el atún y el bonito dan 60 µg por 100 gramos, las sardinas 64 µg y el arenque 83 µg. La excepción es la anguila y la angula, con 1.000 µg, a la altura de las verduras de hoja verde.
Retinol y betacarotenos: las dos formas de la vitamina A
El retinol es la forma activa de la vitamina A y se encuentra solo en alimentos de origen animal: hígado, anguila, queso curado, huevo. El cuerpo lo usa directamente. Los betacarotenos, en cambio, están en frutas y verduras de color naranja, rojo y verde oscuro, y el organismo los transforma en retinol según lo necesita. Por eso la tabla anterior mezcla alimentos animales y vegetales: ambos cuentan para la ingesta diaria, aunque se metabolicen de forma distinta.
Para qué sirve la vitamina A
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, al mantenimiento de la piel y de las mucosas, y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También interviene en el metabolismo normal del hierro y tiene un papel en la especialización de las células. En la retina se usa para formar la rodopsina, el pigmento que capta la luz cuando hay poca.
¿Cómo tomar la vitamina A para la vista?
A través de la dieta, con los alimentos de esta lista. La vitamina A contribuye a mantener una visión normal, pero no corrige la miopía ni otras patologías oculares. Si notas cambios en la vista o problemas para ver con poca luz, lo que corresponde es acudir al oftalmólogo, no subir la dosis.
La vitamina A no es la única implicada en las defensas: la vitamina C también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y puedes ampliar en esta guía sobre la vitamina C o revisar la vitamina C en comprimidos.
Cuánta vitamina A necesitas al día
Según la EFSA, la ingesta de referencia de vitamina A al día es:
- Hombres adultos: 750 µg.
- Mujeres adultas: 650 µg.
- Embarazo: 700 µg.
- Lactancia: 1.300 µg.
¿Cómo se absorbe mejor la vitamina A de los alimentos?
Es liposoluble, así que necesita algo de grasa para absorberse bien: un poco de aceite de oliva, frutos secos o crema de cacahuete en el mismo plato ayudan. Cocinar y triturar la zanahoria o las espinacas también mejora la absorción de los betacarotenos, porque rompe las paredes vegetales que los mantienen encerrados.
- Zanahoria con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- Espinacas salteadas con un puñado de frutos secos.
- Boniato asado con un poco de aceite.
- Tostada con crema de cacahuete 100 % natural y fruta.
¿Cómo darle vitamina A a un niño de forma segura?
Con comida: purés de zanahoria o boniato, fruta y huevo cubren las necesidades sin complicaciones. Según la EFSA, un niño de 1 a 3 años necesita 250 µg al día, y la cifra sube con la edad. Los suplementos solo tienen sentido si los pauta un pediatra, porque los niños toleran peor el exceso.
Por edades, la EFSA fija estas ingestas de referencia:
- 1-3 años: 250 µg.
- 4-6 años: 300 µg.
- 7-10 años: 400 µg.
- 11-14 años: 600 µg.
- 15-17 años: 750 µg en chicos, 650 µg en chicas.
Carencia y exceso de vitamina A
¿Qué causa la falta de vitamina A en el organismo?
Es rara en España. Suele deberse a una dieta muy pobre en alimentos de origen animal y en vegetales de color, o a problemas que impiden absorber bien la grasa, como la enfermedad celíaca sin tratar, la fibrosis quística o enfermedades del hígado o el páncreas. No aparece por comer de forma normal y variada.
Las señales más habituales son:
- Ver mal con poca luz.
- Ojos secos.
- Piel seca.
- Más infecciones.
¿Es peligroso un exceso de vitamina A?
Sí, el del retinol. La EFSA fija el límite superior en 3.000 µg al día para adultos. Cien gramos de hígado dan 13.540 µg, más de cuatro veces ese límite, así que el hígado es ocasional, no diario. El exceso casi siempre viene de suplementos o de comer mucho hígado, no de la dieta habitual.
Los betacarotenos de la comida no tienen límite superior establecido: en exceso, lo máximo que hacen es teñir la piel de un tono anaranjado, sin más consecuencias. La excepción son las personas fumadoras, que deben evitar los suplementos de betacaroteno, no los alimentos que lo contienen.
¿Se puede tomar vitamina A en el embarazo?
Sí, se necesita: la referencia en el embarazo es 700 µg al día. El riesgo está en pasarse de retinol, así que se desaconsejan el hígado y los patés durante el embarazo, y los suplementos con retinol solo si los pauta el médico. El límite superior sigue siendo 3.000 µg al día.
Si quieres repasar el resto de vitaminas y para qué sirve cada una, tienes la lista completa en esta guía sobre alimentos que contienen vitaminas.
Recuerda: ante cualquier duda sobre tu caso concreto, consulta con un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada.
