Keratina, queratina o creatina: cuál es la del gimnasio

Si escribiste «keratina gym», esto es lo que buscabas

Pasa todos los días. Alguien oye en el vestuario que hay que tomar «keratina», lo escribe tal cual en el buscador y acaba leyendo sobre alisados brasileños. La palabra suena parecida, se escribe casi igual y encima tiene dos grafías en circulación, así que el lío está servido.

Vamos al grano: el bote blanco que ves en la estantería del gimnasio es creatina. La queratina (o keratina, que es la forma inglesa que se ha colado en español) es otra cosa completamente distinta, vive en tu pelo y no se vende para entrenar. Y hay una tercera palabra rondando, la creatinina, que es un residuo que tu cuerpo elimina por el riñón y que aparece en los análisis de sangre.

Esta página existe para que salgas de la duda en treinta segundos. Si ya lo tienes claro y lo que quieres es el manual de uso (dosis exacta por peso, fase de carga, tipos de creatina, cuándo tomarla), lo tienes entero en nuestra guía de para qué sirve la creatina y cómo tomarla.

Lo de la creatinina merece medio párrafo, porque cierra el triángulo. Es el producto de desecho que queda cuando el músculo usa creatina, y el riñón lo va sacando por la orina. Por eso aparece en cualquier analítica de rutina. No se compra, no se toma y no es un suplemento: es un indicador. Si alguien te habla de «niveles de creatinina», está hablando de tu informe médico, no de tu bote.

¿Se dice keratina o creatina?

Son dos palabras distintas, no dos formas de escribir lo mismo. La creatina es el compuesto que se toma en el gimnasio. La queratina, que en inglés se escribe keratin, es la proteína del pelo y las uñas. Si buscabas el bote del gimnasio, tu palabra es creatina.

El origen del lío es fonético. En español la Real Academia recoge queratina con qu, pero la literatura científica y los productos de peluquería usan constantemente keratin y keratina, calcadas del inglés. Al oído, que-ra-ti-na y cre-a-ti-na se parecen lo suficiente como para que el cerebro rellene el hueco con la que ha oído más veces.

Añade que las dos son «proteína» en el imaginario popular (la creatina en realidad no lo es, es un compuesto derivado de aminoácidos) y ya tienes el combo perfecto. De hecho, «keratina gym» es un chiste recurrente en redes precisamente porque le pasa a mucha gente.

¿Qué es la keratina del gym?

No existe: lo que se vende en las tiendas de nutrición deportiva es creatina. La keratina o queratina es una proteína estructural del pelo, las uñas y la piel, y no se comercializa como suplemento de rendimiento. Cuando alguien dice keratina del gym se refiere a creatina.

Si alguna vez ves un producto anunciado literalmente como «keratina para el gym» a un precio sospechosamente bajo, desconfía. O es una traducción mal hecha de un envase de creatina, o es un suplemento capilar vendido donde no toca.

Qué es la queratina de verdad

La queratina es una proteína fibrosa estructural. Según el diccionario médico de la Clínica Universidad de Navarra, se encuentra en la capa más externa de la piel, en el cabello y en las uñas, y es responsable de su resistencia y durabilidad. También aparece en los epitelios que recubren estructuras internas.

La Cleveland Clinic cuenta que en el cuerpo humano hay 54 queratinas distintas, repartidas en dos familias (tipo I y tipo II). No es una molécula única, sino toda una familia de proteínas que tu organismo fabrica con un objetivo muy concreto: dar firmeza y protección a los tejidos que están en contacto con el exterior.

Lo que la hace tan resistente es su composición: mucha cisteína, un aminoácido con azufre. Esos azufres se enlazan entre sí formando puentes disulfuro, que son los que convierten un montón de aminoácidos en algo tan duro como una uña. Es exactamente lo mismo que rompe y reconstruye un alisado de queratina en la peluquería.

Y ahí conviene separar dos cosas que se llaman igual y no lo son. Una es el tratamiento capilar: un producto que se aplica sobre el pelo, en la peluquería o en casa, y que actúa desde fuera. Otra es el suplemento oral, una cápsula o un polvo que te tragas. Que las dos lleven la palabra queratina en la etiqueta no significa que hagan lo mismo ni que tengan detrás la misma cantidad de evidencia.

¿Para qué sirve la queratina en el cuerpo?

La queratina es una proteína fibrosa que forma la capa más externa de la piel, el pelo y las uñas, y les da dureza y durabilidad. Es rica en cisteína, un aminoácido con azufre cuyos enlaces la vuelven dura y estable. Tu cuerpo la fabrica solo.

¿Qué alimentos contienen queratina?

Ninguno de forma directa aprovechable: la queratina de un alimento se digiere en aminoácidos como cualquier otra proteína. Lo que sí aportan el huevo, el pescado, la carne, los lácteos y las legumbres son la cisteína y la metionina con las que tu cuerpo fabrica la suya.

Esta es una confusión secundaria que conviene aclarar, porque circulan muchas listas de «alimentos ricos en queratina». Ningún alimento te transfiere queratina intacta al pelo: tu aparato digestivo la trocea igual que trocea la carne o los huevos. Lo que sí puedes cuidar es el suministro de materia prima.

• Huevo: aporta cisteína y metionina, los dos aminoácidos azufrados de referencia.
• Pescado y carne: proteína completa, con el añadido de que la carne y el pescado también son la fuente dietética natural de creatina.
• Lácteos y legumbres: refuerzan el aporte proteico diario sin complicarte la compra.

¿Para qué sirve el suplemento de queratina?

Se comercializa dentro de la categoría de belleza, para pelo, piel y uñas, casi siempre como queratina hidrolizada. La evidencia es escasa y procede de ensayos pequeños. La Cleveland Clinic recuerda que no hay estudios que concluyan que estos suplementos fortalezcan el cabello.

Merece la pena ser honestos con el dato. Existe un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo (Beer y cols., 2014) en el que 50 mujeres tomaron durante 90 días una queratina hidrolizada soluble con vitaminas y minerales, y el grupo activo mejoró frente al placebo en varios parámetros de pelo y uñas. Es un estudio bien montado, pero pequeño, solo con mujeres y ligado a un ingrediente comercial concreto. Con una sola pieza así no se construye una recomendación firme, y por eso fuentes como la Cleveland Clinic siguen diciendo que no hay estudios que concluyan que estos suplementos fortalezcan el cabello.

Traducido: la queratina no es un timo, pero tampoco es lo que estabas buscando cuando escribiste «keratina gym».

Queratina y creatina, cara a cara

Aquí tienes las dos, fila por fila. Si solo lees una cosa de este artículo, que sea esta tabla.

La fila de la declaración autorizada es la que zanja el debate a efectos legales. En la Unión Europea solo se puede afirmar de un alimento lo que el Reglamento (CE) 1924/2006 y su lista permiten, y la creatina tiene su frase aprobada con una condición muy concreta de consumo. La queratina, sencillamente, no está en esa lista para nada relacionado con entrenar.

Qué pasa si tomas queratina esperando resultados de creatina

Lo primero, tranquilidad: no vas a hacerte daño. Lo segundo, y menos agradable: vas a tirar el dinero y varias semanas de expectativas. Estarás tomando un producto pensado para otro tejido y para otra categoría de consumo, mientras el efecto que esperabas del entrenamiento no llega.

El coste oculto es el tiempo. Mucha gente prueba tres meses, no nota nada, y concluye que «los suplementos no funcionan», cuando lo que ha pasado es que compró el bote equivocado.

Hay una variante todavía más frecuente que ni siquiera llega a la compra: la de quien busca «queratina para gym», ve resultados de peluquería, se lía y abandona la idea. Se queda con la sensación de que aquello de lo que le hablaron no existe. Existe, y se llama creatina.

Un tercer escenario: comprar queratina pensando que va a servir para las dos cosas. Aquí el problema no es el producto, es la expectativa. Un suplemento de belleza se evalúa con criterios de belleza, y no hay ningún motivo biológico para que la proteína que da rigidez a una uña influya en cómo levantas una barra.

¿Qué es mejor, keratina o creatina, para el gimnasio?

Para el gimnasio la respuesta es la creatina, y no compiten de verdad. La creatina es la única de las dos con una declaración de salud autorizada en la Unión Europea vinculada al ejercicio. La queratina no tiene ninguna declaración aprobada para el rendimiento físico.

¿Tiene efectos secundarios la queratina para el gym?

No hay una queratina para el gym: no existe ese producto en nutrición deportiva. Los suplementos de queratina que se venden para el pelo se consideran bien tolerados en los estudios disponibles, aunque son pocos. Si buscas rendimiento, el producto que buscabas era creatina.

Sobre la seguridad hay poco que añadir porque hay poco estudiado. Los ensayos disponibles con queratina hidrolizada no reportaron problemas relevantes, pero son pocos y cortos. Si tienes alguna condición de salud o tomas medicación, la conversación es con tu médico o tu farmacéutico, no con un artículo.

Vale, era creatina: por dónde seguir

Ahora que ya tienes el nombre correcto, el siguiente paso es entender qué formato te encaja. No vamos a repetir aquí lo que ya está desarrollado en otro sitio: la dosis por peso corporal, si hace falta o no fase de carga, en qué se diferencian el monohidrato, el Creapure, la micronizada y la HCL, y qué cabe esperar semana a semana están explicados con detalle en la guía completa de creatina.

Y si la duda que te queda es la otra clásica del vestuario, la de si tomar creatina o proteína, la tienes resuelta en creatina vs proteína: diferencias y cuándo tomar cada una.

¿Se puede comprar queratina para el gym?

En una tienda de nutrición deportiva no, porque no se fabrica con ese uso. Lo que vas a encontrar es creatina, en monohidrato neutro, con sabor, en pack o combinada con proteína. La queratina se vende en farmacia y perfumería, en la sección de belleza.

¿Existe la keratina en polvo para el gimnasio?

El polvo blanco del bote del gimnasio es creatina monohidrato, no keratina. Se presenta en polvo porque así se mezcla con agua y se dosifica con cuchara. Si ves keratina en polvo anunciada para entrenar, o es un error de etiqueta o es marketing.

Un apunte práctico sobre formatos, porque es donde más gente se atasca al llegar a la tienda con la palabra recién aprendida:

• Monohidrato neutro: el formato de referencia, sin sabor, para mezclar con agua o con lo que ya bebas.
• Con sabor: misma idea, más fácil de tomar a diario si el neutro se te hace cuesta arriba.
• Creapure: una marca de monohidrato con control de pureza documentado.
• Combinada: dentro de un blend con proteína, en barrita o en un todo en uno con magnesio y colágeno.
• En pack: si ya sabes que la vas a usar de forma continuada y quieres reponer sin pensar.

Todos los formatos están en la categoría de creatina, y más abajo tienes la selección concreta.

El truco para no volver a confundirte

Quédate con la letra inicial y con dónde va cada una:

• C de creatina, C de cuerpo: músculo, entrenamiento, bote de polvo blanco.
• Q (o K) de queratina, Q de queratinizar: pelo, uñas, piel, sección de belleza.
• Creatinina con dos íes: no se compra, sale en la analítica.

Y si dentro de un mes vuelves a dudar, te sirve una regla más corta todavía: si la palabra la has oído en el gimnasio, es creatina. Si la has oído en la peluquería, es queratina.