Nutrición para La Desértica: qué tomar, cuándo y cuánto

La Desértica se celebra en octubre en Almería y en 2025 reunió a unas 7.000 personas. El recorrido atraviesa el desierto hasta Roquetas de Mar y las distancias habituales son unos 110 km en MTB, unos 120 km en e-bike o gravel, 71 km en marcha a pie (individual y por equipos) y unos 15 km en montañismo inclusivo. Son muchas horas de sol y polvo, con avituallamientos separados, y a media prueba el estómago es lo primero que se cierra. Esta guía reúne cifras de guías de nutrición deportiva, un plan por tramos y lo que puedes llevar en el bolsillo.

Qué le pide La Desértica a tu alimentación

En bici de montaña el ritmo es más alto y se gastan más gramos de carbohidrato por hora, pero comer a 25 km/h por pistas y arena tiene su técnica. A pie el gasto por hora baja y entra mejor la comida sólida, aunque pasas más horas a la intemperie y el calor se acumula. En las dos modalidades pasa lo mismo: el sol seca la boca, el polvo quita las ganas de masticar y los puestos de avituallamiento quedan lejos. Lo que no lleves encima, no lo vas a tener cuando lo necesites.

Cuánto carbohidrato, líquido y sodio por hora

Las guías dan rangos y no cifras exactas. Tu peso, tu ritmo y lo que sudes mueven el punto dentro de cada rango.

¿Cuántos carbohidratos hay que tomar por hora en una prueba larga?

Según la guía de la ACSM (2016), en esfuerzos de 1 a 2,5 horas bastan 30-60 g de carbohidrato por hora. Pasadas las 2,5 horas el rango sube hasta 90 g/h, siempre que el intestino esté entrenado y combines glucosa y fructosa, que se absorben por vías distintas.

La ISSN coincide en el orden de magnitud. En la práctica, empieza por 40-60 g/h y sube 10 g en cada entreno largo mientras el estómago lo aguante. Para llegar a cifras altas hace falta repartir fuentes: bebida, gel y gominola a la vez, no solo geles.

¿Cuánta agua beber por hora con calor?

La ACSM (posicionamiento de 2007 sobre reposición de líquidos) orienta entre 400 y 800 ml por hora en esfuerzos largos con calor, según lo que sudes. Pésate antes y después de un entreno largo: si pierdes más de un 2 % del peso, bebes poco; si ganas peso, bebes de más.

Bebe a sorbos cada 10-15 minutos en vez de medio bidón de golpe. Beber por encima de lo que sudas es un error frecuente: diluye el sodio de la sangre y da náuseas e hinchazón. Si dudas entre bebida isotónica, hipotónica o hipertónica, aquí tienes la diferencia entre isotónico, hipotónico e hipertónico.

¿Hace falta tomar sodio durante La Desértica?

Con calor y muchas horas de sudor conviene reponer sodio: una referencia práctica habitual en nutrición deportiva son unos 300-600 mg por hora, repartidos entre la bebida y los productos que lo lleven. Varía mucho según el sudor de cada persona, y un entreno largo en verano te dice dónde estás.

Aquí entra la bebida isotónica. El isotónico en polvo de limón aporta electrolitos e hidratos de carbono, así que cubre líquido, sodio y parte del carbohidrato con un solo bidón. Si quieres entender mejor el papel de las sales, lee por qué conviene reponer electrolitos.

Antes de la salida: días previos y desayuno

Los dos días anteriores sube los hidratos y baja la grasa y la fibra. La ACSM (2016) sitúa la carga en 10-12 g por kilo de peso y día durante las 36-48 horas previas en pruebas de más de 90 minutos: para 70 kg son entre 700 y 840 g diarios, de arroz, pasta, pan, patata, fruta y zumos. Es una cifra alta, así que empieza por la parte baja si nunca lo has hecho y no estrenes alimentos esa semana.

¿Qué desayunar antes de La Desértica?

Desayuna entre 3 y 4 horas antes de la salida, con hidratos fáciles de digerir y poca grasa y fibra: pan blanco con miel o mermelada, avena con plátano, arroz o zumo. La ACSM da un margen de 1 a 4 g por kilo de peso, y cuanto más tiempo queda, más arriba.

Con 70 kg, el margen de la ACSM va de 70 a 280 g de carbohidrato, y 3-4 horas por delante permiten acercarse al tope. Media hora antes de salir, unos sorbos de bebida isotónica ayudan a empezar con las reservas de líquido a punto, sin llenar el estómago.

Durante la prueba: plan por tramos

Empieza a comer en los primeros 30-45 minutos, antes de tener hambre o sed, y fracciona en tomas pequeñas. La tabla es orientativa: los gramos son de carbohidrato por toma, y el producto concreto se elige según su etiqueta.

¿Cada cuánto tomar un gel en bici de montaña?

Una referencia razonable es un gel cada 30-45 minutos, y entre medias bebida isotónica o gominolas hasta sumar unos 60 g de carbohidrato por hora. Toma el gel con unos sorbos de agua y en tramos llanos o de bajada, con una mano libre.

En subida dura o en trialeras no sueltes el manillar para abrir un gel; déjalo para el siguiente llano. A pie la lógica es la misma, con tomas cada 30 minutos.

¿Cuántos geles necesito para 110 km?

Depende de las horas que tardes. Multiplica horas por gramos de carbohidrato por hora (8 h × 60 g = 480 g), resta lo que aporten la bebida y las barritas y cubre el resto con geles, según los gramos que indique su etiqueta. Lleva dos de reserva.

Una unidad de gel energético de JustLoading trae 3 geles, así que con tres unidades ya llevas nueve. Calcula con tu ritmo real de entreno, no con el que te gustaría llevar.

¿Se puede tomar cafeína en carrera?

Se puede, siempre que ya la hayas probado en entrenos largos con el mismo producto y la misma cantidad. El gel de cola de JustLoading la lleva, y su etiqueta dice cuánta. Suma también el café del desayuno para saber de dónde partes.

Si no tomas cafeína a diario, decide antes de la salida si la quieres en el plan, no en el kilómetro 80. En el último tramo se ve con claridad cuánto has comido de verdad, y ahí cuenta más lo bien que sienta lo que ya conoces que lo nuevo.

Para armar este plan con producto de la casa, el isotónico en polvo de limón va en el bidón; el gel energético de fresa y kiwi viene en unidades de 3 geles, igual que el gel de cola con cafeína y aminoácidos; y la barrita de almendra y plátano (42 % de almendra y sin aceite de palma, en caja de 3) cubre las tomas sólidas. Los gramos de carbohidrato de cada uno están en su etiqueta, para que la tabla te cuadre.

Meta y recuperación

¿Qué comer al llegar a meta?

Tras cruzar la meta, la ACSM y la ISSN piden hidratos y líquido cuanto antes, y proteína en la comida siguiente. Arroz, pasta, bocadillo, fruta o yogur sirven. Si al día siguiente toca otro esfuerzo, la ISSN sube a 1-1,2 g de carbohidrato por kilo y hora en las primeras 4 horas.

Lleva algo en la mochila de meta para no depender de lo que haya en la cola. La barrita de dátil y coco es de un 90 % de dátiles, con 3 ingredientes y sin azúcares añadidos, y la gummy bar de electrolitos sabor melocotón es vegana, pesa 30 g y lleva vitamina B6. Cabe en un bolsillo o en la mochila.

Prueba el plan antes de la salida

Nada nuevo el día de la prueba: ni producto, ni sabor, ni cantidad. El intestino se entrena: los estudios sobre entrenamiento intestinal apuntan a que quien practica en entrenos largos con la cifra de carbohidrato que quiere llevar tolera más que quien llega a la prueba sin haberlo hecho. Haz tres o cuatro tiradas largas con el plan exacto, con la misma bebida, los mismos geles y el mismo desayuno, y sube los gramos poco a poco.

¿Qué hacer si el estómago se cierra durante la prueba?

Baja el ritmo unos minutos, bebe a sorbos pequeños y cambia a algo líquido o muy sencillo, como un gel con agua o bebida isotónica. Si la molestia sigue, deja de comer 15-20 minutos y retoma con tomas muy pequeñas en cuanto se asiente.

Si prefieres tenerlo todo junto, el pack de hidratación reúne isotónico en polvo de limón, gel isotónico, sticks para dar sabor al agua con vitamina C y gominolas con electrolitos y carbohidratos. Pruébalo en un entreno largo antes de decidir qué metes en la mochila de La Desértica.