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Resumen: el HMB es un metabolito de la leucina que se vende como suplemento. La dosis estudiada es de 3 g al día, repartidos en tres tomas con las comidas, y en los ensayos da ganancias pequeñas de masa y fuerza, sobre todo en personas que empiezan a entrenar o atraviesan una fase muy dura. No tiene declaración de salud autorizada en la UE y se tolera bien en adultos sanos. Con la creatina hay mucha más evidencia.
El HMB lleva años en las listas de suplementos de gimnasio, con promesas que suenan mejor de lo que dicen los estudios. Aquí tienes qué es, qué se ha encontrado de verdad, cuánto y cuándo tomarlo y en qué se parece o se diferencia de la creatina.
Qué es el HMB
¿Qué es el HMB?
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito de la leucina, un aminoácido de cadena ramificada presente en la carne y los lácteos. El cuerpo convierte una pequeña parte de la leucina que comes en HMB. Como suplemento se vende en forma de sal cálcica, en cápsulas o comprimidos.
Para qué sirve el HMB: lo que dicen los estudios
¿Para qué sirve el HMB?
Se estudia para frenar la degradación del músculo y su daño tras esfuerzos intensos. Los ensayos encuentran ganancias pequeñas de masa y fuerza, sobre todo en personas sin entrenar o en fases de entreno muy duro. En deportistas veteranos el efecto es menor. No tiene declaración de salud autorizada en la UE.
Cómo actúa
Se le atribuyen dos mecanismos. El primero es frenar la vía ubiquitina-proteasoma, la maquinaria que desmonta proteína muscular después de entrenamientos duros. El segundo es estimular la vía mTOR, el interruptor que pone en marcha la fabricación de proteína nueva. Buena parte de esa explicación sale de estudios de laboratorio; en personas, lo medido es un efecto modesto.
Quién nota más efecto
Los primeros ensayos, de los años noventa, mostraron cifras llamativas en personas sin entrenar, y los posteriores fueron más discretos. La posición de la International Society of Sports Nutrition (Wilson et al., 2013) sitúa el beneficio sobre todo en quien empieza a entrenar o en periodos de esfuerzo nuevo o muy duro, y lo considera seguro en adultos sanos. En deportistas entrenados desde hace años, el efecto es pequeño.
¿Qué pasa si tomo HMB y no hago ejercicio?
Casi nada que se pueda notar. Los efectos estudiados aparecen junto al entrenamiento de fuerza o a un esfuerzo exigente, y sin ese estímulo no hay motivo para esperar cambios. Tomarlo sin entrenar no se ha asociado con daños en adultos sanos, pero tampoco tiene sentido como suplemento aislado.
Cómo tomar el HMB
¿Cuándo se toma el HMB?
Repartido en tres tomas con las comidas principales, que es como se estudió la dosis de 3 g al día. En los días de entreno, una de las tomas puede coincidir con la comida posterior a la sesión; en los de descanso se mantiene igual. Cuenta más la constancia diaria que una hora exacta.
¿Cuánto HMB tomar al día?
La dosis estudiada es de 3 g al día, repartidos en tres tomas de 1 g. Cada comprimido de HMB de JustLoading aporta 1.000 mg de HMB, así que la pauta son 3 comprimidos diarios con las comidas. Tomar más cantidad no ha demostrado más efecto.
¿Qué pasa si tomo HMB todos los días?
Es como se ha estudiado: 3 g diarios durante semanas, con buena tolerancia en adultos sanos. Los efectos, si llegan, necesitan constancia y entrenamiento. No hay datos sólidos de uso durante muchos años, y la dosis aporta 571 mg de calcio, que cuentan en tu total diario.
Qué ver en la etiqueta
El ingrediente puede aparecer como beta-hidroxi-beta-metilbutirato o como HMB cálcico. Fíjate en cuántos miligramos de HMB aporta cada toma y no en el peso total de la sal, porque el HMB cálcico incluye calcio. Un reparto sencillo es un comprimido con el desayuno, otro con la comida y otro con la cena, igual en días de entreno y de descanso.
El HMB de JustLoading viene en un envase de 120 unidades, 40 servicios. Cada comprimido contiene 1.190 mg de HMB cálcico, equivalentes a 1.000 mg de HMB y 190,5 mg de calcio (24 % de la cantidad diaria de referencia). Con los 3 comprimidos diarios son 3.000 mg de HMB y 571 mg de calcio (71 %). El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Es apto para veganos y no lleva gluten.
HMB y creatina
¿Qué es mejor, el HMB o la creatina?
Con la creatina hay mucha más evidencia, y es la que cuenta con una declaración de salud autorizada: con 3 g al día mejora el rendimiento en series sucesivas de ejercicio breve e intenso. El HMB es un complemento con respaldo más modesto. Si vas a elegir uno solo, la creatina.
¿Qué pasa si tomo HMB y creatina juntos?
No se conoce ninguna interacción entre ambos y se pueden tomar el mismo día. Actúan por vías distintas: la creatina alimenta la energía de esfuerzos cortos y el HMB se estudia por su efecto sobre la degradación muscular. Que sus efectos se sumen no está demostrado. Tómalos a la dosis de cada uno.
La creatina de la que hablamos es la monohidrato a 3 g al día, y su dosis y sus matices están en el artículo sobre para qué sirve la creatina. Si lo que buscas es una visión más amplia, la guía de suplementos para ganar masa muscular los compara. Y para después del entreno, tienes la sección de post entreno.
Efectos secundarios y seguridad
¿Tiene efectos secundarios el HMB?
En los estudios con adultos sanos, 3 g al día se tolera bien y no se han descrito efectos adversos relevantes. Consulta antes con tu médico si estás embarazada o en lactancia, si tienes enfermedad renal o si tomas medicación. Ten en cuenta el calcio: la dosis diaria aporta 571 mg.
El HMB no sustituye a lo que cuenta de verdad: dormir bien, comer proteína suficiente y progresar poco a poco en el entrenamiento. Si esas tres cosas fallan, ningún suplemento las compensa.
