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Resumen: un calambre muscular es una contracción súbita e involuntaria que dura de unos segundos a unos minutos. Para quitarlo, para y estira el músculo contraído, por ejemplo tirando de la punta del pie hacia ti si es el gemelo. Para prevenirlos, sube la carga de entreno poco a poco, bebe a lo largo del día y, en sesiones largas con calor, repón sodio. Si son muy frecuentes, consulta con tu médico.
Un calambre muscular es una contracción brusca que duele y que casi siempre pasa sola en pocos minutos. Aquí tienes por qué aparece, cómo cortarlo cuando ya está y qué puedes hacer para que te dé menos, tanto si entrenas como si te despiertas con él de madrugada.
Qué son los calambres musculares
¿Qué son los calambres musculares?
Un calambre muscular es una contracción o espasmo súbito e involuntario de uno o varios músculos. Aparece de golpe, duele y deja el músculo duro. Puede darte en cualquier músculo, aunque lo habitual es en el muslo, el gemelo, el pie, la mano, el abdomen y la caja torácica.
¿Cuánto dura un calambre?
Entre unos segundos y unos minutos. Lo habitual es que ceda en menos de un par de minutos, aunque el músculo puede quedar sensible hasta el día siguiente. Si se repite varias veces seguidas o dura mucho más, conviene que lo vea un médico.
Causas de los calambres musculares
Los calambres son muy comunes en deportistas, aunque no solo en ellos. Conocer qué los desencadena ayuda a ver cuál es tu caso.
¿Por qué dan los calambres?
No hay una única causa. Los más habituales se deben a un músculo forzado o cansado, a la compresión de un nervio, a poco riego sanguíneo en el músculo, a la deshidratación o a una pérdida alta de sales, al embarazo y a algunos medicamentos.
Calambres en el deporte
En el esfuerzo, la explicación con más respaldo hoy es la fatiga neuromuscular: un músculo cansado controla peor las señales de contracción y relajación. En sesiones largas y con calor, la deshidratación y la pérdida de sodio por el sudor pueden contribuir. Por eso los calambres suelen aparecer al final de una carrera, un partido o una sesión más dura de lo habitual.
¿Por qué me dan calambres por la noche?
Les pasa a muchas personas, deportistas o no. Entre las causas están los cambios de temperatura, pasar muchas horas de pie o sentado, colocar las piernas en posturas raras al dormir y algunos fármacos. Suele ser inofensivo, pero si ocurre con mucha frecuencia, díselo a tu médico.
¿Los calambres en las piernas son peligrosos?
Casi nunca. Conviene ir al médico si son muy frecuentes, si aparecen con hinchazón, enrojecimiento o debilidad, si empiezan tras cambiar de medicación o si no mejoran con estiramientos. Un calambre aislado después de un esfuerzo o de una mala postura no suele indicar nada grave.
Cómo quitar un calambre
¿Cómo quitar un calambre en la pierna rápido?
Para y estira el músculo que se ha contraído. En el gemelo, tira de la punta del pie hacia ti o apoya el talón en el suelo e inclina el cuerpo hacia delante. Masajea la zona con suavidad, aplica calor y camina despacio. En unos segundos o pocos minutos suele ceder.
Después del estirón, bebe agua y no vuelvas a forzar el músculo enseguida: puede quedar sensible un rato.
Cómo prevenir los calambres
Entrenamiento progresivo y estiramientos
Adapta la intensidad y la duración a tu forma actual para que el músculo se acostumbre poco a poco, sin forzarlo. Estirar al terminar ayuda a que recupere su longitud y no se quede contraído.
Hidratación y sales
Bebe a lo largo del día y antes y después de la actividad: el músculo necesita líquido para funcionar. En sesiones largas o con calor, el sudor se lleva sodio, y ahí una bebida con sales rinde más que el agua sola. Puedes añadir algo de sal a las comidas, pero no lo hagas si tienes la tensión alta o problemas de corazón o riñón, porque el exceso de sal puede agravarlos. Consulta antes con tu médico.
De los minerales que pierdes al sudar se habla en por qué debemos recuperar electrolitos, y de qué tipo de bebida elegir, en isotónicos, hipotónicos e hipertónicos. En la sección de hidratación tienes las opciones de la casa. El isotónico en polvo de limón, por ejemplo, se prepara con 40 g en 500 ml de agua y por toma lleva 31,2 g de hidratos de carbono, 153 mg de magnesio (41 % de la cantidad diaria de referencia) y unos 1,5 g de sal.
¿Qué tomar para los calambres?
Agua y, en sesiones largas o con mucho sudor, una bebida con sodio. En el día a día, alimentos con magnesio y potasio, como frutos secos, legumbres, plátano y verduras de hoja verde. Un suplemento con electrolitos puede ser un apoyo, pero ninguno garantiza que no te den.
¿Sirve el magnesio para los calambres?
La evidencia es débil. En los calambres nocturnos las revisiones no encuentran un beneficio claro, y en deportistas sanos no hay pruebas de que prevenga los calambres. Puede tener sentido si tu ingesta es baja. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, pero eso no equivale a quitar los calambres.
Equipamiento
Ropa y zapatillas adecuadas facilitan el gesto y evitan que dupliques el esfuerzo sin darte cuenta.
Campree: electrolitos y vitaminas B en cápsulas
Campree combina bisglicinato de magnesio, bicarbonato sódico, cloruro potásico, óxido de zinc y las vitaminas B1, B6 y B12. En la dosis diaria de 2 cápsulas hay 100 mg de magnesio (27 % de la cantidad diaria de referencia), 218 mg de potasio, 202 mg de cloro, 115 mg de sodio y 10 mg de zinc, además de 1,1 mg de B1, 6,1 mg de B6 y 2,5 µg de B12.El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y, junto con las vitaminas B6 y B12, a disminuir el cansancio y la fatiga. Las vitaminas B1, B6 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal.
¿Cuándo tomar Campree?
Antes de la actividad, con una dosis diaria de 2 cápsulas. Es un complemento alimenticio que aporta electrolitos, zinc y vitaminas B, no un tratamiento. No sustituye a una hidratación adecuada y no debe superarse la dosis diaria indicada en el envase.
