Taurina o cafeína: diferencias, efectos y cuándo tomar cada una

Taurina y cafeína comparten lata en muchas bebidas energéticas y fórmulas de pre entreno, pero no hacen lo mismo. La cafeína activa; la taurina, según lo estudiado, regula. Aquí tienes qué hace cada una, qué dosis se usan y cuándo tomarlas antes de entrenar o de estudiar.

Taurina o cafeína: en qué se diferencian

¿Qué es mejor, la taurina o la cafeína?

Ninguna es mejor en general, porque hacen cosas distintas. La cafeína es un estimulante: sube la alerta y reduce el esfuerzo percibido. La taurina es un aminoácido que el cuerpo ya fabrica y que no estimula. Si buscas activarte antes de entrenar, la cafeína; la taurina, en todo caso, acompaña.

Esta tabla resume las diferencias que más importan antes de elegir.

Estimulante frente a modulador

Imagina el cuerpo como un coche. La cafeína es el acelerador: el motor, que aquí es tu sistema nervioso, va más deprisa en cuanto pisas. La taurina se parece más al aceite y al líquido refrigerante: no da velocidad, pero interviene en que las piezas trabajen sin sobrecalentarse. Es una imagen para entenderlo, y lo medido en la taurina es bastante más modesto que lo que sugiere la comparación.

Cafeína: cómo actúa y qué aporta al entrenar

La cafeína es el psicoactivo más consumido del mundo. Está en el café, el té y el cacao, y en forma anhidra o de guaraná en geles, barritas y cápsulas deportivas.

Cómo bloquea la adenosina

Durante el día el cerebro produce adenosina, una molécula que encaja en los receptores de las neuronas y les baja el ritmo hasta que aparece el sueño. La cafeína tiene una forma muy parecida y ocupa esos receptores sin apagar nada. La señal de cansancio no llega y te sientes despierto.

En el deporte, la cafeína aumenta la capacidad de resistencia y reduce el esfuerzo percibido cuando se toman al menos 3 mg por kilo de peso unos 60 minutos antes. También mejora la concentración, algo que se nota al estudiar o en deportes de precisión.

Efectos secundarios y tolerancia

Si te pasas de dosis o eres sensible, aparecen nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, malestar de estómago y mal sueño. Con el uso diario el cuerpo se acostumbra y el mismo gramo deja de notarse igual. Conviene no tomarla en las 6-8 horas previas a acostarte. Si estás embarazada, tienes la tensión alta o es para un menor, habla antes con tu médico.

¿El café tiene taurina?

No. El café aporta cafeína y otras sustancias, pero nada de taurina. La taurina está en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y el marisco, y en las bebidas energéticas que la añaden. Si solo tomas café, estás tomando cafeína sola.

Taurina: qué hace en el cuerpo

Aunque vaya en la misma lata, la taurina juega en otra liga. No te activa: el cuerpo ya la fabrica y la usa en tejidos con mucha actividad eléctrica y muscular.

¿Para qué sirve la taurina?

La taurina es un aminoácido que el cuerpo fabrica y que abunda en el corazón, el cerebro y el músculo. Interviene en el equilibrio de agua y minerales dentro de las células y tiene acción antioxidante. Como suplemento se estudia en deporte, con resultados modestos y sin declaración de salud autorizada.

En deportistas se ha investigado si retrasa la fatiga o protege el músculo del esfuerzo. Algunos estudios apuntan a un efecto pequeño y otros no lo encuentran, de modo que no hay base para prometer que previene calambres o acelera la recuperación. Lo mismo vale para la idea de que calma el sistema nervioso: es una hipótesis.

¿De dónde viene la taurina?

Se aisló por primera vez en el siglo XIX a partir de la bilis de un buey (Bos taurus, de ahí el nombre). Que se extraiga de la orina o del semen del toro es un bulo. La taurina de los suplementos y las bebidas se fabrica en laboratorio y es apta para veganos.

¿Qué alimentos son ricos en taurina?

Los de origen animal: pescado, marisco como las vieiras o los mejillones, y carne, sobre todo la oscura del pollo y del pavo. Los vegetales apenas la contienen. Quien come pescado, carne o marisco con regularidad ya la ingiere con la dieta, sin necesidad de suplemento.

¿La taurina es mala?

No, en adultos sanos y a las dosis habituales se tolera bien, y se consideran seguras hasta 3 g al día. Por sí sola no estimula ni altera el sueño. La mala fama le viene sobre todo de las bebidas energéticas, que la mezclan con mucha cafeína y azúcar.

¿Quién no debe tomar taurina?

Consulta antes con tu médico si estás embarazada o en lactancia, si tienes problemas renales o cardiacos o si tomas medicación. Tampoco se plantea para niños. En todos esos casos faltan datos para recomendarla como suplemento, así que lo prudente es no tomarla por tu cuenta.

Taurina y cafeína juntas

¿Qué pasa si mezclo taurina con cafeína?

En las dosis de una lata o de un gel, un adulto sano las tolera bien. Se ha propuesto que la taurina suavizaría el nerviosismo de la cafeína, pero es una hipótesis con poca prueba detrás. Lo que cuenta es la cafeína total del día, venga de donde venga.

Guaraná, arginina y vitaminas del grupo B en las fórmulas

Estas fórmulas suelen llevar más ingredientes. El guaraná es una semilla amazónica que contiene cafeína, y esa cafeína cuenta para el total del día. La arginina se añade por su relación con el óxido nítrico, aunque no tiene declaración de salud autorizada. Las vitaminas B6 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal, y por eso aparecen en la etiqueta.

Un ejemplo con la composición a la vista es el gel energético de cola con cafeína y aminoácidos. Por cada 100 g lleva 164,6 mg de cafeína, 302,8 mg de L-taurina, 302,8 mg de L-arginina y 40,4 mg de extracto de guaraná. Un gel de 40 g equivale a unos 66 mg de cafeína, unos 121 mg de taurina y 27 g de hidratos de carbono. La ficha indica un gel cada 30-45 minutos sin pasar de 400 mg de cafeína al día entre todas las fuentes, y no está recomendado para niños, embarazadas ni lactancia.

Si prefieres masticar, la gummy bar de frutos rojos aporta 80 mg de cafeína por unidad y 23 g de hidratos, sin taurina, y es vegana. Quien juegue al pádel tiene una opción pensada para la pista en la gama de nutrición funcional para pádel.

Dosis y momento

¿Cuánta cafeína se puede tomar al día?

La EFSA considera seguros hasta 400 mg al día en adultos sanos, en tomas de 200 mg como máximo; en el embarazo el tope baja a 200 mg diarios. Para entrenar se estudian pautas de 3 a 6 mg por kilo de peso, así que conviene empezar con 100-200 mg y ver cómo sienta.

Con 70 kg, la pauta de 3 a 6 mg por kilo son entre 210 y 420 mg, una cifra que ya roza o supera el límite por toma de la EFSA. Por eso lo sensato es empezar con 100-200 mg, comprobar tu tolerancia y subir solo si hace falta. De taurina, los estudios deportivos usan entre 500 y 2.000 mg.

Cuándo tomarlas antes de entrenar o estudiar

Lo más habitual es tomar cualquiera de las dos, o la combinación, entre 30 y 60 minutos antes. Da tiempo a que se absorban y empiecen a notarse cuando las necesitas. Si entrenas por la tarde, cuenta la cafeína hacia atrás: dejarla 6-8 horas antes de dormir te ahorra una mala noche. Para ver cómo encaja en el resto de la sesión, tienes la guía de pre entreno.

Qué elegir según tu objetivo

Si quieres un pico de alerta, cafeína

Para una sesión de estudio, una reunión larga o un entrenamiento corto e intenso, la cafeína es la que cumple. Te da el despertar mental y la menor sensación de esfuerzo que buscas, con una dosis que puedes controlar.

Si te interesa la taurina, con expectativas realistas

No hay un efecto probado que justifique tomarla sola para rendir más. Si quieres probarla, el rango de los estudios es de 500 a 2.000 mg. Tiene más sentido si comes poca carne y pescado, o si ya la llevas dentro de una fórmula de la que te fías.

Si quieres las dos, en una fórmula con la dosis a la vista

La combinación es común en geles y pre entrenos porque cada ingrediente cuesta poco de sumar. Elige un producto que declare los miligramos de cada uno y suma la cafeína de todo lo que tomes en el día.