Decidir concienzudamente qué comer antes y después de entrenar te podrá ayudar a obtener mejores resultados. Hay mucho casos en los que el deportista confunde los alimentos que te ayudan a la recuperación con los te ayudaran a alcanzar sus metas consiguiendo de esta forma el efecto contrario. El cuerpo necesita energía para funcionar, la cual obtenemos quemando los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína). Debes tener en cuenta que si la energía no se necesita, se almacenará en forma de fosfocreatina, glucógenos y grasa.
Información Nutricional Diaria
Ingesta Calórica:
Aproximadamente 24 kcal por kg de peso corporal, ajustado según el nivel de actividad física
Nutrientes:
- Carbohidratos: 4 g/kg de peso corporal
- Proteína: 1-1.8 g/kg de peso corporal
- Grasa: 1 g/kg de peso corporal
Distribución:
- Carbohidratos: 55-60%
- Proteína: 12-15%
- Grasa: 25-30%
Nutrición para antes de entrenar
Entrenamiento de Resistencia:
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de tu entrenamiento.
- Incluye suficiente carbohidratos y algo de proteína.
- Puedes tomar un snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento.
- No te olvides beber antes, durante y después.
Entrenamiento de Fuerza:
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de tu entrenamiento.
- Combina carbohidratos y proteínas en un ratio 3:1.
- Puedes tomar un snack o batido rico en proteínas hasta 10 minutos antes.
Alimentos para antes de entrenar:
Carbohidratos:
-
- Plátano.
- Arroz.
- Patatas.
- Avena.
- Pasta.
Proteína:
-
- Huevo.
- Frutos secos.
- Leche.
Nutrición para después de entrenar
Entrenamiento de Resistencia:
- Tu snack debe ser una combinación de proteína y carbohidratos siendo especialmente importante para recargar las reservas de glucógeno.
- Recupera electrolitos añadiendo sal en tu comida o bebidas con electrolitos y carbohidratos.
Entrenamiento de Fuerza:
- Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso) deberías ingerir entre 20 y 25 g de proteína.
Alimentos para antes de entrenar:
Carbohidratos:
-
- Plátano.
- Manzanas.
- Tomates.
- Garbanzos.
- Espinacas.
Proteína:
-
- Huevo.
- Leche.
- Pechuga de pollo.
- Tofu.
Grasas:
-
- Aceites vegetales.
- Aguacate.
- Frutos secos.
Suplementación para potenciar tus resultados
Suplementación para antes de entrenar
Suplementación para después de entrenar
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