Decidir concienzudamente qué comer antes y después de entrenar te podrá ayudar a obtener mejores resultados.
Hay mucho casos en los que el deportista confunde los alimentos que te ayudan a la recuperación con los te ayudaran a alcanzar sus metas consiguiendo de esta forma el efecto contrario.
El cuerpo necesita energía para funcionar, la cual obtenemos quemando los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína). Debes tener en cuenta que si la energía no se necesita, se almacenará en forma de fosfocreatina, glucógenos y grasa.
Información nutricional para el día a día.
Ingesta calórica diaria.
- 24 kcal por kg de peso corporal x 1,4 – 2,4 (dependiendo del nivel de actividad física).
Ingesta de nutrientes diaria.
- 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal
- 1 – 1,8 g de proteína por kg de peso corporal
- 1 g de grasa por kg de peso corporal
-
¿Cómo distribuirlos a lo largo del día?
Tu ingesta diaria de los tres macronutrientes debería cumplir este porcentaje:
- Carbohidratos: 55 – 60%
- Proteína: 12 – 15%
- Grasa: 25 – 30%
Qué comer antes y después de entrenar según tu modalidad deportiva.
Nutrición para antes de entrenar
Nutrición deportiva para entrenamiento de resistencia:
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de tu entrenamiento.
- Incluye suficiente carbohidratos y algo de proteiína.
- Puedes tomar un snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento.
- No te olvides beber antes, durante y después.
Nutrición deportiva para entrenamiento de fuerza:
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de tu entrenamiento.
- Combina carbohidratos y proteínas en un ratio 3:1.
- Puedes tomar un snack o batido rico en proteínas hasta 10 minutos antes.
Alimentos para antes de entrenar:
- Carbohidratos:
- Plátano.
- Arroz.
- Patatas.
- Avena.
- Pasta.
- Proteína:
- Huevo.
- Frutos secos.
- Leche.
Nutrición para después de entrenar
Nutrición deportiva para entrenamiento de resistencia:
- Tu snack debe ser una combinación de proteína y carbohidratos siendo especialmente importante para recargar las reservas de glucógeno.
- Recupera electrolitos añadiendo sal en tu comida o bebidas con electrolitos y carbohidratos.
Nutrición deportiva para entrenamiento de fuerza:
- Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso) deberías ingerir entre 20 y 25 g de proteína.
Alimentos para antes de entrenar:
- Carbohidratos:
- Plátano.
- Manzanas.
- Tomates.
- Garbanzos.
- Espinacas.
- Proteína:
- Huevo.
- Leche.
- Pechuga de pollo.
- Tofu.
- Grasa:
- Aceites vegetales.
- Aguacate.
- Frutos secos.
Suplementación para potenciar tus resultados.
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